TV2 Jumppa
Toiminnallinen kuntopiiri
Suunnittelu: Anne Soini ja Katja Laaksonen


Lämmittely
Musiikki: Rihanna&Ne-Yo:” Hate that I love you” 3´39

intro                II                                          valmistautuminen
A                    IIII II 4 IIII 4       kylkikoonto 12x ja hartiat ympäri (1-4) ja räsynukke 4x                                                    ja hartiat ympäri 1-4
Ch                  IIII I                                       liu´ut haara-asennossa 20x
A                    IIII                                         selän rullaus kaarella alas-pyöreänä ylös 4x
Ch                  IIII 4                                      lisätään liukuihin ylävartalon kierto
B                    IIII 4 II III                                venytykset: pohje ja lonkan koukistaja 2x
Ch                  IIII II…                                   lisätään liukuihin kurotus ylös> pelkät kurotukset

 Tehdään neljä settiä eri lihasryhmille. Liikkeet ovat toiminnallisia yhdistelmäsarjoja, eli useampi lihasryhmä osallistuu työhön samanaikaisesti. Lihaskunnon lisäksi tavoitteena kehittää tasapainoa, koordinaatiota ja lisätä liikkuvuutta.

1.setti /jalat
Musiikki: Rihanna: ”Don´t Stop the Music” 4´27

-         askelkyykyt vuorotellen taakse (käsipainoilla pystysoutu)

-         kyykky ja nousu päkiöille (käsipainot rinnalle-työntö ylös-rinnalle-lasku alas)

-         slide + jalan loitonnus sivulle (käsipainoilla vipunosto sivulle ja eteen)

2.setti/ keskivartalon voima
Musiikki: Madonna:”Impressive Instant” 3´37

-         syöksy etunojaan ja yhden jalan irrotus lattiasta (kahvapainot käsissä)

-         etunojassa hypyt auki yhteen

-         jalan ja käden loitonnus konttausasennossa (kahvapainot)

3.keskivartalon hallinta ja ylävartalon voima
Musiikki: Bee Gees: ”Stayin´Alive” 4´45

-         ojentajapunnerrukset konttausasennossa/kyynärvarsien laskut lattiaan, samalla jalan ojennus taakse

-         jalkojen heitto etukautta ympäri ja takaisin sekä etunojapunnerrus

-         porraspunnerrukset etunojassa

4.setti/ keskivartalon voima
Musiikki: Coldplay: ”White shodws” 5´28

-         vatsarutistus (paino rinnalla)

-         käsien ja jalkojen ojennus yhtä aikaa (paino käsissä)

-         jousiampuja jalat suorina

Loppuvenyttely
Musiikki: Sarah Maclachlan: ”Good enough” 5´04

-         reiden takaosa (koukkuselinmakuulla jalka ojennettuna kattoa kohti) ja pakaralihas (jalka koukistettuna nilkka toisen jalan polvea vasten)

-         lähentäjät (toinen jalka koukussa, sääri lattiassa, toinen jalka sivulla suorana) 2x

-         rintalihaksen venytys (polvi-istunnassa toinen käsi koukistettuna, toinen suorana sivulla) 2x

-         selän aalto eteen ja taakse

-         yläselän pyöristys ja rintarangan avaus