TV 2 Jumppa

XL-jumppa, sopii myös odottaville äideille

Suunnittelu: Anne Soini ja Katja Laaksonen

 

 

Ø       liikkeet ja alkuasennot eivät kuormita niveliä

Ø       tavoitteena; ryhdin ja lihastasapainon parantaminen

Ø       selkärangan hyvinvoinnin lisääminen

Ø       selkärankaa ja lantiota ympäröivien ja lantionpohjan lihasten tiedostaminen ja vahvistaminen

Ø       tasapainon kehittäminen ja oman painopisteen hahmottaminen

Ø       lihasvoiman ja liikkuvuuden lisääminen

Ø       oman kehon tuntemuksen lisääminen oman kehon avulla

 

  1. Lämmittely

Gotan Project: ”Epoca” 4´27

 

IIII IIII                   olka vuorotellen ylös-alas

IIII IIII                   painonsiirrot puolelta toiselle

IIII IIII                   painonsiirrot/ puoli kuu 4x, täysi kuu 1x

IIII IIII                   painonsiirrot eteen kädet ylös 4x8, painonsiirrot nurkkaan 4x8

IIII venytys reiden takaosa ja pohje

IIII IIII                   painonsiirrot eteen  kädet ylös 4x8, painonsiirrot nurkkaan 4x8

IIII II2                  venytys reiden takaosa ja pohje

 

  1. Jalat ja rangan kierrot ja tasapaino

TLC: ”Waterfalls” 4´36

 

Intro          II IIII                sisäänhengitykselläkädet ylös 1-4, uloshengityksellä meno tuoliasentoon

(Laulu)      IIII IIII               5-8,pysyy 2x8, nousu sisäänhengitys 1-4, kädet alas 5-8 uloshengitys 3x Ch                    IIII                venytys jalka ristiin 2x8/puoli

                IIII IIII               puuasento, polvi kiinni-auki

Ch            IIII IIII               oven avaus vuorotellen

Soolo        IIII IIII               puuasento toinen puoli

Ch            IIII IIII               oven avaukset

 

  1. Ylävartalo ja rangan taivutukset ja kierrot

Kosheen: ”Hide U” 3´32

 

Intro          IIII                   valmistautuminen

(laulu)       IIII IIII               kulmasoutu/käden avaus 1-8, 8x

hideU        IIII                   venytys-rintarangan kierto

                IIII IIII               käsi ylös-kylkirutistus-ojennus –alas vuorotellen 8x

hideU        IIII                   kylkivenytys ylös ranteesta kiinni

Soolo        IIII                   ravistelut

                IIII IIII               toinen puoli kulmasoudut

hideU        IIII                   venytys-rintarangan kierto

välike        II                    tauko

                IIII IIII               käsi ylös-kylkirutistus-ojennus –alas vuorotellen 8x

Hide U      IIII III                kylkivenytys ylös ranteesta kiinni

 

  1. selkä- ja vatsalihakset ja punnerrukset konttausasennossa

Madonna: ”Swim” 4´55

 

Intro          IIII                   valmistautuminen konttausasentoon

A              IIII                   kissanselkä - neutraaliranka

Ch            IIII IIII               jalan loitonnukset vuorotellen

A              IIII                   kissanselkä - neutraaliranka

Ch            IIII IIII               jalan loitonnukset vuorotellen

B              IIII                   punnerrukset kyljinmakuulla polvet koukussa

Välike       IIII                   leposasento

Ch            IIII IIII               punnerrukset jalat toisella puolella koukussa

Ch            IIII IIII               konttausasennossa hännän kurkistus, rangan sivutaivutus

                IIII III

 

  1. selkärangan liikkuvuus ja syvien lihasten vahvistaminen

Nerdee: ”Broken Glass” 4´05

 

Intro          III IIII IIII            poikittaisen vatsalihaksen ja lantionpohjanlihasten jännitys

A              IIII IIII               lantion rullaus

Ch            IIII IIII               vatsarutistus polvet sivulla koukussa

                I                     tauko

A              IIII IIII               toinen sarja

Ch            IIII IIII

                I

S              IIII I                 hidas tallustelu (polvien nosto vuorotellen ylös)

Ch            IIII IIII               tallustelua reippaammin

                I

 

  1. keskivartalon lihasten vahvistaminen ja lantion ihanteellinen asento

Sisqo: ”Dance for me” 4´02

 

Intro          IIII                   lantio keinuu kello 6-12, 3-9

                IIII

A              IIII IIII               polvet puolelta toiselle

Ch            IIII                  

A              IIII IIII               polvet puolelta toiselle, varpaat irti lattiasta

Ch            IIII                   valmistautuminen polvet koukkuun

Soolo        IIII IIII 4            vuorokosketukset lattiaan

Ch            IIII IIII               sama yhtäaikaa

IIII II

 

  1. venyttely

Gabrielle: “Out of reach” 3´42

 

kyljinmakuulla:

Ø       reiden etuosa, loitontaja ja selän kierto

Ø       toinen puoli

polviseisonnassa:

Ø       rinta –hartia 2x