- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Paljon uusintana toivottu tunnin jumpa saatavilla nyt kahdella dvd:llä. Tarjolla on kolme erilaista kokonaisuutta, kaksi VHS-kasettia ja DVD. Videoita on myytävänä YLE shopeissa Tampereella ja Helsingissä sekä hyvin varustetuissa tavarataloissa ja marketeissa. VHS-kasetin hinta YLE Shopeissa on 12:-€ ja DVD:n 24,50:- €. Voit tilata kasetit Kakkosen putiikistatai Yle Shopista Kakkosen Putiikki, Tohlopinranta 31, kakkosen.putiikki@yle.fi Yle Shop: www.yle.fi/yleshop/ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Jumppa-paitoja ja Jumppa-trikoita myytävänä Yleshopissa Helsingissä ja Tampereella Kakkosen Putiikissa, paidan hinta 20:-€ ja housujen 25:-€ Helsingissä: Pasilan Yle Shop, YLE-keskus, Radiokatu 5, Pasila Lasipalatsin Yle Shop, Mannerheimintie 22-24 Tampereella: YLE Shop - Kakkosen Putiikki, Tohlopinranta 31 Yle Shop: www.yle.fi/yleshop/ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Hei! Kiitoksia lukuisista palautteista. Olemme koonneet niiden pohjilta tietoa ja vinkkejä harjoittelusi tueksi. TV 2 Jumpan seuraaminen >> Jumppa ohjelma tulee viikoittain, ensilähetys perjantaisin ja uusinta sunnuntaisin. Seuraathan lehdistä ja tv-ohjelmistosta jumpan lähetysajat, jotka saattavat vaihdella muusta ohjelmatarjonnasta johtuen. >> Jumpan jaksot ovat kestoltaan 30 minuuttia. Ohjelman sisällöt on pyritty suunnittelemaan siten että mahdollisimman moni ikään ja kuntotasoon katsomatta pystyisi jumppaamaan kotonaan. Välillä ohjelmien sisällä on huomioitu nk. erityisryhmät; äiti-vauva/lapsijumpat, ikääntyneiden omat jaksot, selkäongelmaisten ja raskaana olevien harjoitukset, nämä jaksot toki soveltuvat myös muille, mutta liikevalinnoissa on huomioitu erityisesti kohderyhmät, joille jakso on suunniteltu. >> Muistathan aina jumpata oman kuntosi ja taitotasosi mukaan. Voit itse pitää tarvittaessa taukoja tai lisätä tehoa vaihtoehtoisilla liikkeillä (kts. kappale vaihtoehtoiset liikkeet). Halutessasi voit lisätä loppuun venytyksiä jatkaa siten harjoitusta. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Kirjalliset ohjeet >> Jumpan kirjalliset ohjeet ovat tarkoitettu harjoittelusi tueksi ja muiden jumpan ohjaajien avuksi. Valitettavasti emme tällä hetkellä pysty tarjoamaan kuvallisia ohjeita. >> Musiikissa suosimme originaalikappaleita, jotka olemme ”tikuttaneet” helpottaaksemme liikkeiden sovittamista kappaleeseen. A-osa, Ch =kertosäe, merkinnät I = 1x8 (kahdeksan iskua) ja IIII = 4x8 (32 iskua) jne. >> Merkinnät 1/1, 2/2, 3/1 jne. ovat rytmityksiä, joilla liike tehdään musiikkiin, 1/1 tehdään tempoon, 2/2 = liike neljällä iskulla/suunta, 3/1 = hidas alku, nopea palautus. Näistä rytmityksistä ei kotijumppaajan tarvitse välttämättä välittää, vaan liikkeet on mahdollista suorittaa omaan rytmiin esim. hengityksen rytmittämänä. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Vaihtoehtoiset liikkeet >> Pyrimme näyttämään aina kuin mahdollista liikkeistä helpomman/vaikeamman, kevyemmän/haastavamman version. Myös välineitä käyttäessämme usein toinen meistä tekee liikkeet ilman tai välineillä, joita uskomme löytyvän helposti myös kotoa. >> Mm. Selkä- ja muille TULE- ongelmaisille kerromme jos liike ei ole hyväksi tai jos on syytä erityiseen varovaisuuteen. Tosin aina kaikissa liikkeissä ei ole mahdollista antaa tai edes kertoa kaikille erityisryhmille huomioitavia asioita. >> Aina jumpatessa on tärkeää kuunnella omaa kehoa ja liikkeiden tuomia tuntemuksia. Jätä liike heti väliin jos se tuntuu epämiellyttävältä tai tunnet outoja tuntemuksia. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Jumpatessa hyvä tietää… Ryhti tärkeää >> Kriittisimpiä alueita jumpatessa ovat polvet, nilkat ja lantio. Syytä on myös kiinnittää huomiota pään ja hartioiden asentoihin. Nämä kehon osat ovatkin herkimpiä rasitukselle joka syntyy virheellisistä liikeradoista. Liikkeitä suorittaessa kannattaa kuunnella ohjaajan ohjeita, sekä keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan. Nivelten osalta haitallisimpia ovat ääriasennoissa tehdyt liikkeet, jolloin nivelten rakenteet kuormittuvat eniten ja niihin kohdistuu kohtuuttoman suuria voimia. Tästä seurauksena on lihasten kiinnityskohtien ärtyminen ja jopa tulehtuminen. Tämän kivun erottaa helposti terveestä rasituskivusta. Tarkastuslista: >> Pää ja hartiat: Ylävartalon ryhtiin vaikuttaa pään asento. Jos pää on liikaa edessä ja leuka pystyssä, pyöristyy hartiat helposti eteen. Tästä pään asennosta ja ryhdin lösähtämisestä tulee niskaan jatkuva jännitys, jonka seurauksena saattaa syntyä päänsärkyä, käsien puutumista ja voimattomuutta. Pään ja hartioiden oikean asennon löytämiseksi on hyvä muistaa kevyt nyökkäys leualla alaspäin niin, että pää tuntuu ”kevyeltä”. Lavat painuvat kohti vyötäröä ja solisluut ovat ”auki”. >> Selän keskiasento: Lantion ja lannerangan asento vaikuttaa koko selkärangan ja ryhdin asentoon. Paina kevyesti napaa selkärankaa kohti ja kohota lantionpohjaa ”hissimäisesti” ylöspäin. >> Polvet ja jalkaterät: Kannattaa muistaa että ihminen on kokonaisuus jossa jokainen osa on yhteydessä toiseen. Tästä esimerkkinä polvet, jotka hyvin pitkälti määräävät myös lantion asennon. Tarkasta että polvesi ja jalkateräsi ovat aina samansuuntaiset, sillä polven nivel ei käänny kuin eteen ja taakse. Jos jalat ovat sisään tai ulospäin kiertyneet, rasittuvat ja kipeytyvät polvet helposti. Yleisiä syitä jalkaterien kierroille ovat ylikireät reiden lähentäjät tai mahdollisesti myös lonkan koukistajat. Kannattaakin tarkastaa oma perusasento esim. peilin edessä tai pyytää kaveria tarkkailemaan asentoa kävellessä tai seistessä. Polvien yliojentuminen on erittäin yleinen vääränlaista rasitusta aiheuttava tekijä. Nivelten jouston ja elastisuuden jäädessä pois syntyy vääränlaista kuormitusta, joka aiheuttaa nivelten kipeytymistä ja mahdollisesti myös kulumista. Tarkasta siis oma asentosi ja mikäli huomaat seisovasi polvet lukossa on tottumuksia syytä vaihtaa. Mikäli huomaat käveleväsi tai jopa urheilevasi samalla tyylillä, on rasitus moninkertainen normaaliin verrattuna. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Huolehdi kehosi lihastasapainosta >> Posturaaliset lihakset: asentoa ylläpitävät lihakset. Lihakset, jotka tukevat kehoa seistessä, istuttaessa tai makuuasennossa (rintalihakset, selän ojentaja, lonkan koukistajat, reiden takaosan lihakset, säären etuosan lihakset). Lihastasapainon saavuttamiseksi näitä lihaksia on venytettävä. >> Faasiset lihakset: lihakset, jotka ensisijaisesti osallistuvat voimantuottoon (kaulan lihakset, yläselän lihakset, suora vatsalihas, iso pakaralihas, reiden etuosan lihakset, pohjelihakset). Lihastasapainon saavuttamiseksi näitä lihaksia on vahvistettava. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Raskaudenajan liikunta >> Terve nainen voi harrastaa liikuntaa raskauden aikana. Harjoittelun aikana ja sen jälkeen tulee tarkkailla omia tuntemuksia ja kuunnella omaa kehoa, älä tee mitään mikä ei tunnu sinusta mukavalta. Neuvottele aina lääkärin kanssa, jos olet epävarma omasta kunnostasi ja terveydentilastasi tai jos aiot aloittaa uuden liikuntalajin raskauden aikana. Raskaudenajan liikunnan tavoitteena on terveyteen liittyvän kunnon ylläpitäminen. >> Oikeanlainen liikunta vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä, siitä johtuen ravinteiden kulkeminen tuki- ja liikuntaelimistölle paranee. Liikunta vilkastuttaa nestekiertoa, mikä vähentää turvotusta sekä ehkäisee suonikohjujen syntymistä. Liikunnan myötä myös hormonitoiminta tasapainottuu, paino ja veren rasva-arvot pysyvät kurissa ja pahoinvointi sekä ummetus lieventyvät. >> Säännöllinen harjoittelu auttaa ehkäisemään monia raskaudenajan vaivoja kuten virtsanpidätysvaikeutta, selkäkipuja ja nivelsärkyjä. Liikunnasta katsotaan olevan hyötyä myös synnytyksessä; hyväkuntoinen hallitsee kehonsa paremmin, ponnistusvaihe on lyhyempi, kivunsietokyky on korkeampi, hengitysrytmi on helpompi omaksua sekä hyväkuntoinen palautuu synnytyksestä nopeammin. Harjoittelu raskaana >> Harjoittelun intensiteetti on hyvä pitää riittävän alhaisena, jotta syke ei nousisi liikaa (ei yli 140 bpm). Sykkeen tarkkailussa sykemittari ja omien tuntemuksien tarkkailu on hyvä apu oikean sykealueen löytämisessä. Kun jumppaat, sovella liikkeet niin että pystyt suorittamaan ne turvallisesti. Jumppaa oman kuntosi ja taitosi mukaan; jätä liikkeitä väliin, pidä taukoja, valitse liikkeistä kevyemmät vaihtoehdot jne. >> Vältä päinmakuuta 4 kk. jälkeen (tai aikaisemminkin miten itsestäsi tuntuu) esimerkiksi selkälihakset voit suorittaa konttausasennossa, jolloin et paina vatsaasi. >> Vältä ponnistuksia, hyppyjä, tärinää sekä nopeita suunnanmuutoksia, eli ennakoi liikkeitä aikaisempaakin tarkemmin. Raskauden aikana nivelet pehmenevät, joten venytellessä ylivenytykset ovat kiellettyjä. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Yleistä tietoa harjoittelusta ja terminologiaa… Terveysliikunta >> Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja terveyskuntoon. Terveysliikunta tuottaa terveydellisiä hyötyjä mutta ei aiheuta terveydellisiä haittoja. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys kohtuukuormitus sekä jatkuvuus. Terveysliikuntasuositus >> Alun perin pohjoisamerikkalaisen suosituksen mukaan terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi jokaisen aikuisen tulisi harrastaa useimpina päivinä viikossa ja mieluiten päivittäin kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta vähintään 30 minuutin ajan yhtenä tai useampana jaksona. Tuki-ja liikuntaelimistö tarvitsee lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta parantavaa ja ylläpitävää säännöllistä liikuntaa. Terveysliikunta voi toteutua monin eri tavoin kuten arkiliikuntana (esim. lihasvoimin tehdyt asiointimatkat), työhön liittyvänä fyysisenä ponnisteluna, vapaa-ajan harrastuksina tai virkistys- ja kuntoliikuntana. >> Terveysliikunnan suosituksen keskeinen tehtävä on alentaa kynnystä liikkumisen lisäämiseksi erityisesti niillä, joita perinteinen kuntoliikunta ei kiinnosta tai joille se esimerkiksi terveydellisistä syistä on liian rasittavaa. >> UKK-liikuntapiirakka on uusi tapa hahmottaa terveysliikunnan suositus. >> Liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä >> Liikuntapiirakka on pyöreän muotoinen. Piirakan alaosa kuvaa perusaktiivisuutta, jossa liikunta liittyy päivittäisiin rutiineihin, esimerkiksi kaupassa käyntiin, työmatkoihin tai kotitöihin. Perusaktiivisuus vaikuttaa suotuisasti etenkin yleiseen terveyteen ja painonhallintaan. Päivittäin toteutuva perusliikunta on tarpeellista kaikille, myös täsmäliikuntaa harrastaville. >> Piirakan yläosan liikuntasuositukset kehittävät täsmällisesti terveyskunnon tiettyä osa-aluetta, esim. sydän- ja verenkiertoelimistön tai tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä, tästä nimitys "täsmäliikunta". Tällaisia liikuntalajeja ovat mm. juoksu, pyöräily, hiihto, uinti, kuntosaliharjoittelu. >> Uuden suosituksen mukaan fyysisen passiivisuuden aiheuttamia terveysriskejä voidaan ehkäistä, jos toteutetaan perusliikuntaa 3-4 tuntia viikossa tai täsmäliikuntaa 2-3 tuntia viikossa. Perusliikuntaa pitäisi toteuttaa joka päivä tai täsmäliikuntaa vähintään joka toinen päivä. Ihannetaso sisältää liikuntapiirakan molemmat puolet. >> Täsmäliikunnan tavoitteet voivat vaihdella henkilön mieltymysten ja iän mukaan. Keski-ikäiselle miehelle tärkeää on parantaa liikunnalla aerobista kuntoa ja näin edistää sydän- ja verenkierto-elimistön terveyttä. Ikääntyneelle naiselle tärkeämpää on kehittää liikehallintaa sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Täältä löydät liikuntapiirakan: www.ukkinstituutti.fi Terveyskunto >> Sellaiset toimintakyvyn ominaisuudet, joihin liikunta vaikuttaa myönteisesti tai liikunnan puute kielteisesti ja jotka ovat yhteydessä terveydentilaan. Terveyskunnon osa-alueita ovat aerobinen kunto, lihasvoima ja kestävyys, motorinen kunto ja kehon koostumus. Hyvä terveyskunto on siis hyvää kestävyyttä, kehon hallintaa, lihasvoimaa, nivelten liikkuvuutta ja sopivaa painoa. Riittävän terveyskunnon avulla selviytyy liikaa väsymättä arkipäivän tavallisista toiminnoista. Terveyskunto-käsite laajentaa perinteistä kuntokäsitettä urheiluun ja liikuntaan liittyvästä suorituskyvystä arkielämän toimintakykyyn ja terveyteen. Kuntoliikunta >> Terveyttä edistävää ja sairauksia ehkäisevää liikuntaa, joka tehostaa hyöty- eli arkiliikunnan vaikutuksia. Kuntoliikunnan tulee vastata liikkujan kuntoa, taitoa ja motivaatiota eikä siinä saa olla vammautumisen tai sairastumisen vaaraa. Kuntoliikunta lisää energiankulutusta, jolloin aineenvaihdunta, hengitys ja verenkierto vilkastuvat. Se myös vahvistaa lihaksistoa ja luustoa. Kuntoliikuntaan suositellaan kestävyysliikunnan muotoja, kuten ripeää kävelyä, pyöräilyä, hiihtoa ja uintia. Motorinen kunto >> Terveyskunnon ulottuvuus, jonka osatekijöitä ovat tasapaino ja koordinaatiokyky, reaktionopeus, ketteryys sekä asennon ja liikkumisen hallinta. >> Liikunnan rasitustason tulisi aina pohjautua sen hetkiseen kuntotasoosi ja liikunnalle asettamaasi tavoitteeseen. >> Sydämen syke on nopein, luotettavin ja tarkin palaute kehosi rasitustasosta liikunnan aikana. Maksimisyke >> Jotta voisit määrittää sopivat sykerajat kunnon kohottamiseen ja laihduttamiseen, sinun tarvitsee ensin tietää oma maksimisykkeesi. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä eli sykettä (lyöntejä minuutissa) tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi. Jokaista ikävuotta kohden maksimisyke laskee keskimäärin yhden lyönnin. Ikään suhteutetun maksimisykkeen voit arvioida itsellesi seuraavan kaavan mukaan: Maksimisyke = 205 - 1/2 x ikä >> Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti suurestikin ilman, että syynä on sairaus. Maksimisyke voi olla jopa yli kymmenen lyöntiä suurempi tai pienempi kuin iän mukaan arvioitu ohjearvo. Huono tai hyvä fyysinen suorituskyky ei myöskään merkittävästi vaikuta maksimisykkeeseen. Sen sijaan erilaiset sydämen ja verenkiertoelimistön sairaudet ja niiden hoitoon käytettävät lääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseen sekä levossa että liikunnan aikana. Sykkeen mittaus >> Sykkeen voi mitata tunnustelemalla valtimoa kaulalta tai ranteesta. Sydämen sykkeen (lyöntiä minuutissa) saat laskemalla lyönnit 15 sekunnin ajalta ja kertomalla sen neljällä. >> Sykkeen mittaamiseen voi käyttää myös sykemittaria Sykemittari laskee liikkujalle sopivat sykealueet ja helpottaa sykkeen seuraamista liikunnan aikana. Mikä on sopiva sykealue? Kevyt liikunta 50-60% maksimisykkeestä Kohtuu kuormitteinen liikunta 60-70% maksimisykkeestä Aerobinen harjoittelu 70-80% maksimisykkeestä Anaerobinenharjoittelu 80-90% maksimisykkeestä Kevyt liikunta >> Kevyt, pitkäkestoinen liikunta edistää rasva-aineenvaihduntaa. Syke on noin 50-60 % maksimisykkeestä. Tällä sykealueella keho käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineena hiilihydraattien asemasta. Rasva-aineenvaihduntaa edistävä liikunta on pitkäkestoista ja hidasvauhtista. Tällainen syketaso on sopiva toipilaille sekä ihmisille, jotka eivät ole aikaisemmin harrastaneet liikuntaa tai aloittelevat tauon jälkeen. Kohtuukuormitteinen liikunta >> Kohtuukuormitteinen peruskestävyysharjoittelu kohentaa kuntoa maltillisesti. Peruskestävyyden sykealue on 60-70 % maksimisykkeestä. Tällä sykealueella liikkuminen vahvistaa sydäntä parhaalla mahdollisella tavalla. Tällä tavoitesyketasolla sydän saa riittävästi kuormitusta, mutta rasitustaso tuntuu silti hyvältä ja kohtuulliselta. >> Laihduttajalle ja liikuntaa aloittelevalle on sopivinta liikkuminen kohtuukuormitteisella sykealueella. Silloin lihassolut käyttävät energialähteenään suurimmaksi osaksi rasvakudokseen varastoituneita rasvahappoyhdisteitä. Sydämen sykkeen noustessa lihakset tarvitsevat nopeammin saatavissa olevaa energiaa. Tällöin elimistö alkaa käyttää enimmäkseen hiilihydraatteja, jolloin rasvojen suhteellinen osuus elimistön energialähteenä vähenee. Aerobinen harjoittelu >> Aerobinen harjoittelu kehittää sydämen lisäksi myös hengityselimiä, keuhkojen toimintaa ja yleistä kestävyyttä harjoittelun aikana. Tällä alueella aerobinen kunto vahvistuu eli kehon kyky kuljettaa happea lihaksille ja hiilidioksidia pois niistä paranee. Liikunta on kohtalaisen raskasta ja siltä se myös pitäisi tuntua. Aerobinen alue on 70-80 % keskimääräisestä maksimisykkeestä. >> Tällä sykealueella keho käyttää energialähteenä suurimmaksi osaksi hiilihydraatteja rasvan asemasta. Aerobisella alueella kannattaa harjoitella nimenomaan silloin, jos haluaa kehittyä nopeasti ja tehokkaasti ja jos on jo riittävä peruskunto. Anaerobinen harjoittelu >> Kun harjoitellaan 80-90 % teholla maksimisykkeestä, aerobinen harjoittelu muuttuu anaerobiseksi. Tämän sykealueen harjoittelu kehittää ennen kaikkea kehon kykyä pilkkoa maitohappoa, joka puolestaan auttaa liikkumaan väsymättä korkealla teholla pidempiä aikoja ilman happivelkaa. >> Tämän alueen harjoittelua voi luonnehtia kovaksi. Harjoittelu aiheuttaa kipua, lihasväsymystä, hengityksen voimakasta kiihtymistä ja uupumusta. Anaerobisen kynnysalueen harjoittelua suositellaan pääasiassa niille, jotka tavoittelevat korkeaa suorituskykyä. Jos tavoitteena on hyvä yleiskunto, tätä tasoa alhaisemmalla syketasolla harjoitteleminen on riittävän tehokasta. Jos tavoitteena on kilpaliikunta, anaerobisen alueen harjoitteluun tulisi käyttää useita harjoituskertoja viikossa. Maksimitehoharjoittelu >> Koska tämä on rasittavin harjoittelualue, sitä voi suositella vain erittäin hyväkuntoisille henkilöille. Maksimitehoalueella liikutaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella, happivelallisella alueella, joten elimistön hapentarve on suurempi kuin mitä happea on tarjolla. Happivelka on kuitenkin tilapäinen ilmiö elimistössä, sillä luurankolihakset kykenevät palautumaan happivelasta melko nopeasti. >> Maksimisykealue määritellään 90-100 % maksimisykkeestä, mikä edellyttää maksimaalisia lyhytkestoisia harjoituksia. Tällä harjoitusalueella kehitetään nopeiden solujen aineenvaihduntaa. Maksimitehoalueen harjoittelua suositellaan vain niille, jotka tavoittelevat suorituskyvyn äärirajoja. Tällä alueella harjoiteltaessa hengitys on lyhyttempoista läähätystä ja tuntuu, että happea ei ole riittävästi saatavilla. >> Maksimisykealueella ei harjoitella usein. Jos tällä alueella harjoitellaan paljon, riskinä on liiallisesta kehon rasittamisesta aiheutuvat ylirasitustilat. Maksimitehoalueella harjoittelun tavoitteena ei ole ylirasittaa sydäntä, vaan tavoite on kehittää suorituskyvyn yläaluetta niillä henkilöillä, jotka ovat muuten harjoitelleet intensiivisesti. Voiman osa-alueet OSA-ALUEET TAVOITE SARJAT/ TOISTOT VASTUS PALAUTUS Kestovoima lihaskestävyys 3-5x 20-50 (5-8) oma keho 30 s. Kestovoima voimakestävyys 3x 10-20 (8-10) 20-50 % 20-45 s. Maksimivoima perusvoima 3-6x 4-12 (2-3) 50-85 % 2-3 min Maksimivoima maksimivoima 5-6x 1-3 (3) 90-100 % 2-4 min Nopeusvoima pikavoima 3-6x 6-10 (3-5) 30-80 % 2-3 min Nopeusvoima räjähtävävoima 3-5x 1-5 (3-5) 40-90 % 2-4 min - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Lähteet ja suosittelemamme kirjallisuus: Fogelholm M., Oja P., Rinne M., Suni J., Vuori I. Riittääkö puoli tuntia kävelyä päivässä? Suomen Lääkärilehti 2004;59(19):2040-2042 Syke ja liikunta Fogelholm M, Vuori I., toim. Terveysliikunta Edwards, Sally toimittanut Laukkanen Raija, 1993. Sykettä elämään. Polar Electro Oy, Kempele. Kukkonen-Harjula, Katriina; Laukkanen Raija, 1998, 3. painos. Liiku, laihdu ja voi hyvin. Polar Electro Oy, Kempele. www.tuuli.net (kuvallisia liikuntaohjelmia ja artikkeleita liikunnasta ja hyvinvoinnista) www.tohtori.fi/liikunta www.ukkinstituutti.fi