Akuutin arkisto
24.1.2006
Kasvisruokaa - syökää pork-kanaa!
Kasvisruoan ystävien määrä kasvaa kaiken aikaa. Yksi hakee siitä terveyttä ja elämänlaatua, toisella tavoitteet ovat eettiset. Puhtaasti kasvikunnan raaka-aineisiin pohjautuvan ruokavalion toteuttaminen vaatii kuitenkin perehtymistä, jotta ruoasta saisi paitsi hyvänmakuista myös ravintosisällöltään oikeanlaatuista.
Kun ryhtyy kasvissyöjäksi, ei riitä, että jättää lautaseltaan pois lihan ja syö sen muun, mitä ennenkin eli perunaa, salaattia ja keitettyjä vihanneksia. Lautasella ollut liha täytyy korvata erilaisilla palkokasveilla ja/tai muilla kasviksilla.
Valintana kasvisruoka
Turkulaiselle Muukkosten perheelle kasvisruoka on enemmän eettinen kuin terveydellinen valinta. Perheen isä Mika on vegaani, äiti Mirka ja lapset Tuukka, 7, ja Daniel, 3, ovat kasvissyöjiä. Muukkosen perheen lapset saavat kasvisruokaa myös päiväkodissa.
- Siinä vaiheessa, kun aloin odottaa Tuukkaa, oli ollut vuoden verran vegaani ja pari vuotta kauemmin kasvissyöjä. Meille oli itsestään selvää, että lähdetään kokeilemaan vegaaniruokavaliolla siinäkin elämäntilanteessa, Mirka kertoo.
- Terveydenhuollossa niin neuvolat kuin kätilöopisto ja lastenklinikka näyttivät meille vihreää valoa heti lähdössä, kun näkivät, että ollaan otettu asioista selvää, Mika jatkaa.
- Ehkä huvittavin tilanne oli synnytyssairaalassa, kun me saatiin Tuukka. Siellä useampi lääkäri kävi kyselemässä, että mistä me saadaan esimerkiksi rasvahappoja tai B12-vitamiinia tai jopa proteiinia, ja kuitenkin yhtenä iltapäivänä ruoaksi oli pelkästään vedessä keitettyjä sekavihanneksia, joihin ei ollut edes lisätty suolaa. Meidän mielestä se oli aika ala-arvoista ruokaa ja kuitenkin samaan aikaan oltiin kauhean huolissaan siitä, mitä me syötiin, Mirka hymyilee.
Rehunsyöntiä?
Kasvisten terveellisyys on osoitettu jo monin tutkimuksin ja aina puhuttaessa terveellisestä ruokavaliosta korostetaan, että kasviksia ja kokojyväviljaa tulisi syödä enemmän. Kasvisruokavalio ehkäisee länsimaissa yleistyneitä elintasosairauksia kuten sydän - ja verisuonitauteja.
Kasvisruoan tie suomalaiseen keittiöön on kuitenkin ollut melko kivinen. Lihansyönti perustuu perinteeseen, kansanomaisuuteen, maaseutuun ja maatalouteen. Kasvissyönti on mielletty moderniksi asiaksi, enemmän kaupunkilaisten, nuorten ja koulutetun väestön sekä naisten asiaksi.
Monen suomalaisen asenteen pelkistää Häjyt-elokuvan pohjalaismies ihmetellessään saunanportaalla: "Mihin tämä maailma on menossa, kun nuoret tytöt juo viinaa ja raavaat miehet syö salaattia?"
- Mun mielestäni kasvisruoasta saa helposti kaikki tarvittavat ravintoaineet. Aika usein on sellainen kuva, että kasvissyöjät on hirmu hoikkia ja laihoja. Sitä on äidillekin sanottu, että ai, tyttäresi on kasvissyöjä, no sitten se onkin tosi laiha. Äiti just yhtenä päivänä vitsaili, että pitäisiköhän sun Mirka ruveta kasvisruokadieetille, kun olet vähän ronskimman kokoinen, Mirka nauraa.
Kasvisruokavalion ravitsemuksellisuudesta
Puhtaasti kasvikunnan raaka-aineisiin pohjautuvan ruokavalion toteuttaminen vaatii perehtymistä, jotta ruoasta saisi ravintosisällöltään oikeanlaatuista. Miten varmistua kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saannista?
- Juureksia ja vihanneksia pitää käyttää monipuolisesti. Meillä porkkana korostuu voimakkaasti eli meillä on ruoassa kuin ruoassa porkkanaa, vaikka meillä on muitakin hyviä kasviksia, kuten esimerkiksi retikka, kyssäkaali ja palsternakka, ruoka- ja ravitsemusalan kehittämiskonsultti Margit Kojo muistuttaa.
- Kasvisruokailija yleensäkin syö paljon marjoja ja hedelmiä, eli se ei ole asia, josta pitäisi muistuttaa, mutta täysjyväviljat ja palkotuotteet tahtovat unohtua. Niihin pitää paneutua ja tulla tutuksi niiden kanssa. Sitä myöten helpottuu ajatus siitä, miten koostaa ruoka niin, että saa kaikkia ravintoaineita.
- Kasvikunnan raaka-aineissa on paljon kuitua, jota meidän suomalaisessa ravinnossa yleensä on vähän. Samaten niissä on hyviä hitaita hiilihydraatteja. Täysjyväviljoista saadaan hivenaineita. Sitten, kun vielä muistetaan, että kasvikunnan rasvoissa on tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tämä kaikki yhdessä antaa pohjan sille, että voi sanoa kasvisruuan olevan ihmiskeholle erittäin hyvää ravintoa, Kojo summaa.
Kalsium, rauta ja B12-vitamiini kasvispohjaisessa ruokavaliossa
- Usein pelätään, että kasvikunnan raaka-aineista ei saisi riittävästi kalsiumia. Minun mielestäni pitäisi puhua kalsiumin imeytymisestä mieluummin kuin sen saannista. Ihmisen elimistö on siitä aika oivallinen, että jos kalsiumin saanti on vähäisempää, niin imeytymisprosessi tehostuu. Ja kalsiumiahan saadaan kuitenkin myös kasvikunnan tuotteista, kuten esim. tummanvihreistä lehtivihanneksista, palkokasveista, kaaleista, pähkinöistä, seesaminsiemenistä, ja niin edelleen. Raudan saannin kanssa ei kasvisruokailijoilla ole ongelmaa, jos käytetään monipuolisesti juureksia, vihanneksia ja täysjyväviljaa, Margit Kojo sanoo.
- Ainoa välttämätön ravintoaine, jota ei saa kasvisravinnosta on B12-vitamiini. Se me otetaan rikastettujen soijamaitojen mukana, ja jos tuntuu, ettei sitä saa tarpeeksi, niin sen voi ottaa lisänä. D-vitamiinin kanssa pitää kaikkien suomalaisten olla tarkka, eli se joudutaan joka tapauksessa antamaan lapsille lisänä, on lapsi sitten sekasyöjä, kasvissyöjä tai vegaani, Mika Muukkonen sanoo.
- B12-vitamiinin kanssa pitää olla huolellinen. Esimerkiksi idätetyissä iduissa, merilevissä ja merikasveissa on B12-vitamiinia. Toisaalta sitten jos näitä ei käytä, niin pitäisi joko syödä elintarvikkeita, joihin on lisätty B12-vitamiinia, tai ottaa se lisänä, Margit Kojo vahvistaa.
Vegetarismi vanhemmilta vauvalle
Vegetarismi on yhä useamman nuoren perheen valinta ja siten myös yleistyvä lasten ruokavaliomalli. Kun vanhemmat päätyvät siihen, että lapsi on vegetaristi, tulisi heidän tietää, että lapsi ei ole ravinnontarpeissaan aikuisen pienoismalli. Myös lapsen ruoansulatus ja ruoan käsittelykyky ovat erilaiset kuin aikuisen. Miten siis turvata riittävä ruokavalio kasvavalle lapselle?
- Kun vanhemmilla on tietotaitotasoa, niin kasvisruoka sopii lapsille. Joitakin asioita pitää kuitenkin huomioida. Esimerkiksi palkotuotteita ja maitohapatettuja tuotteita suosittelen vasta 1-1,5-vuoden iästä, koska lapsen vatsan entsyymi-koostumus on erilainen kuin aikuisella eikä se pysty hajottamaan niitä, Margit Kojo muistuttaa.
- Muistutan aina siitä, että pitää olla kiinnostusta ruoan laittamiseen ja raaka-aineisiin, jotta käytössä on monipuolisesti kasvikunnan raaka-aineet. Toisaalta pitäisi olla myös jonkinlainen näkemys siitä, mitä ihmisen ravinto pitää sisältää.
- Kun itselle valmistaa ruokaa, niin sitä vastaa vain itsestään, mutta kun on pieni lapsi, niin silloin on vastuussa toisen ihmisen kehityksestä ja silloin täytyy olla vastuuntuntoa, Kojo muistuttaa.
Tietoa täytyy olla
Kun Mirka tuli ensimmäisen kerran raskaaksi, hän joutui ottamaan aika lailla selvää ruokavaliosta ja täydentämään tietojaan. Hän kävi ravitsemusterapeutilla ja luki paljon ravitsemuksesta.
- Kyllä me on mietitty kavereiden kanssa, joilla on myös pieniä lapsia, että kasvissyöjä-äidit joutuvat tosi tarkkaan syyniin. Kuitenkin me tunnetaan paljon vanhempia, jotka syöttävät lapsilleen vain valmisruokia ja banaanirahkamössöä eikä niiltä ikinä kysellä, mitä ruokaa ne antavat lapsilleen, Mirka pohtii.
- Toisaalta me on opittu paljon sen tiukan syynin takia. Se on ollut hyvä asia, että meiltä on kysytty paljon, koska me on jouduttu hakemaan paljon tietoa, Mika jatkaa.
- Mutta kyllä mä silti toivoisin, että suomalainen terveydenhuolto ja ravitsemusterapia tukisi myös enemmän kasvissyöjä-äitejä, koska siinä on se riski, että nämä äidit kieltäytyvät menemästä neuvolaan, jos heille sanotaan siellä tiukasti vastaan, Mirka varottaa.
- Meidän mielestä kasvisruokavalio on ihan normaali ruokavalio, ja lapset oppii sen siinä missä sekaruokavalionkin. Sitten kun sen oppii koostamaan, niin se on tosi helppo toteuttaa. Ei sitä sitten enää tarvitse päivittäin miettiä, että mitä ravintoaineita tänään täytyy syödä, vaan sitä lähinnä miettii vain, että syötäisiinkö tänään kasvislasagnea vai tofupyöryköitä, Mirka hymyilee.
Kasvisten käyttö kannattaa
Monet kasvispainotteista ruokaa syövät ovat itse asiassa sekasyöjiä. Yleisin kasvisruokavalion noudattaja on laktovegetaristi, joka syö yksinomaan kasvikunnan tuotteita ja maitovalmisteita. Lakto-ovovegetaari lisää ruokavalioonsa myös kananmunan. Kasvisruokavalioiden ääripäätä edustaa vegaani, joka syö vain ja ainoastaan kasvikunnan tuotteita.
Jos harkitsee siirtymistä johonkin kasvisruokavalioon, kannattaa hankkia tietoa ravinnosta, ravinnontarpeesta ja ravintoaineista. Jos tekee päätöksen esimerkiksi pienten lasten puolesta, tiedon hankkiminen on entistä tärkeämpää.
Ruokailutottumukset syntyvät jo varhaislapsuudessa. Meistä kaikista ei tule kasvissyöjiä, mutta monipuolista kasvisten käyttöä kannattaa harjoitella jo pienestä pitäen:
- Me kaikki voimme lisätä kasvikunnan raaka-aineitten käyttöä. Me käytämme erittäin paljon eläinkunnan proteiineja, kun me voisimme käyttää enemmän kasvikunnan proteiineja. Samaten voisimme käyttää monipuolisemmin täysjyväviljoja eli raffinoidun riisin sijaan voisimme välillä valita esimerkiksi hirssin, tattarin tai tumman riisin. Ylipäätään meidän kaikkien kannattaisi käyttää vihanneksista ja juureksista monipuolisemmin, Kojo sanoo.
Päivittäin viittä väriä
Kotimaiset kasvikset ry antaa nyrkkisäännön meidän kaikkien kasvisten käyttöön: joka päivä pitäisi syödä viittä eri väriä: vihreää, sinistä/purppuraa, punaista, keltaista/oranssia ja valkoista.
Vihreissä kasviksissa on rautaa. Kun vihreisiin kasviksiin yhdistää keltaista tai oranssia, saa c-vitamiinia, joka edistää raudan imeytymistä. Keltainen ja oranssi väri on muutenkin merkki siitä, että kasvis sisältää paljon vitamiineja.
Punaisista väriaineista tunnetuin on tomaatin lykopeeni, jota esiintyy myös vesimelonissa ja verigreipissä. Lykopeenin puutteella näyttää olevan yhteys sekä sydän- ja verisuonitauteihin että miesten eturauhassyöpään.
Kasvien sinisen ja purppuran sävyt kertovat flavonoideista, joiden uskotaan parantavan muistia ja hidastavan vanhenemista.
Tehokkaimpia valkoisten kasvisten flavonoideja on sipulikasveissa: niiden tiedetään torjuvan virusten ja bakteerien hyökkäyksiä.
Joka päivä olisi hyvä syödä erivärisiä kasviksia vähintään puoli kiloa eli kuusi annosta. Pienen lapsen kasvisannos on pienempi. Hyvä mitta on ruokailijan oma kämmen.
Monta vaihtoehtoa
Elävän ravinnon syöjä:
- syö vain kasvikunnan tuotteita, joita ei kuumenneta kuin noin 40 asteeseen tarvittaessa
Osittainen vegetaristi:
- ei syö ns. punaista lihaa, mutta syö kanaa ja kalaa
Lakto-ovovegetaristi:
- ei syö mitään lihaa, mutta käyttää maitotuotteita ja kananmunia
Laktovegetaristi:
- käyttää maitotuotteita
Vegetaristi:
- ei käytä eläinkunnan tuotteita ruokavaliossaan
Vegaani:
- ei käytä mitään eläinkunnan tuotteita vaatetuksessaankaan
Fennovegaani:
- käyttää ainoastaan suomalaisia kasviksia
Fruitaristi:
- syö hedelmiä sekä kasveja, jotka voi poimia koko kasvia tuhoamatta
Asiantuntija: MARGIT KOJO, ruoka- ja ravitsemusalan kehittämiskonsultti
Toimittaja: TIIA VÄRE