Sydänystävällisen ruoan perusteet

Akuutti 27.3.2013

Sydänystävällisellä ruokavaliolla pyritään vaikuttamaan korkeaan kolesteroliin tai pilviä hipovaan verenpaineeseen niin, että lääkehoitoa voisi vähentää, tai sitä ei tarvittaisi ollenkaan. Ruokavalion tavoitteena ei ole laihtua, vaan pysyä terveenä ja ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja.

Liikapainoisilla dyslipidemiapotilailla, eli rasva-aineenvaihdunnan häiriöistä kärsivillä ihmisillä, sen sijaan on tavoitteena myös energiansaannin vähentäminen ja liikunnan lisääminen. Tällöin veren kolesteroliarvot paranevat. Pienikin painonpudotus helpottaa sydämen pumppaustaakkaa, joten hoikistuminen on sydämen kannalta fiksua. Sydänystävälliset vinkit sopivat silti ihan kaikille.

– Liikapainoisen dyslipidemiapotilaan laihduttaminen vähentää veren triglyseridipitoisuuksia ja lisää HDL-kolesterolipitoisuutta. Ruokavaliohoito on kolesterolipotilaalle se ensisijainen hoitomuoto, kertoo ravitsemusterapeutti Henna Kallio.

– Aluksi on hyvä miettiä, mitä tällä hetkellä syöt ja mitä voisi tehdä paremmin, jatkaa Kallio sydänystävälliseen ruokavalioon siirtymisestä.

Oikeanlaisen ruokavalion ja liikunnan lisäksi myös tupakoinnin lopettaminen ja alkoholinkäytön vähentäminen ovat sydänystävällisiä tekoja.

Sydänmerkki auttaa valinnassa

Kaupan hyllyiltä löytyy tuotteita, joissa on sydänmerkki. Sydänmerkki kertoo, että kyseinen tuote on tuoteryhmässään sydänystävällinen valinta. Merkki on kuitenkin maksullinen, eivätkä kaikki valmistajat ole sitä tuotteelleen hankkineet, vaikka tuotekriteerit täyttäisivätkin. Eli Sydänmerkki on hyvä valinta, mutta viereinen tuote voi olla sitä ihan yhtä lailla. Sydänterveellinen ruokavalio koostuu monista yksittäisistä valinnoista.

Henna Kallio lisäksi muistuttaa, että vaikka sydänmerkillä varustettu tuote onkin tuoteryhmässään se parempi valinta, niin itse tuoteryhmä voi kuitenkin olla harmaalla alueella. Sydänmerkillä varustettuja valmisruokia esimerkiksi löytyy, mutta niihin ei sydänystävällistä ruokavaliotaan kannata perustaa.

Suola piileskelee valmisruoissa

Tärkein verenpainetta alentava tekijä on suolan saannin vähentäminen. Suola myös kerryttää turhaa nestettä elimistöön ja lisää siten sydämen työtaakkaa.

Maustesekoitukset ja valmisruoat sisältävät usein piilosuolaa. Esimerkiksi jauhelihamausteesta lähes puolet voi olla pelkkää suolaa. Myös liemikuutiot ovat erittäin suolapitoisia. Henna Kallio kertoo, että maustehyllystä voi löytää myös suolattomia maustesekoituksia, jos vain purkkeja tutkii vähän tarkemmin.

– Ja yrtit ovat hyviä, muistuttaa Kallio.

Suolaa tulisi saada päivässä vain 5 grammaa, eli noin yhden teelusikallisen verran.

– Kohonnutta verenpainetta hoidetaan suolan vähentämisellä, mutta se on silti yksilöllistä, kertoo Kallio.

Vihannesosaston terveyspommit

Vihannesosastolla kaikki on sydänystävällistä. Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja tulisikin syödä yhteensä vähintään puoli kiloa päivässä.

– Kasvikset ovat hyviä, marjat ja hedelmätkin. Hedelmissä, esimerkiksi banaanissa, on kuitenkin vähän enemmän energiaa, joten niitä ei kannata syödä pussitolkulla. Yhdestä kahteen hedelmää päivässä riittää, kohtuuannoksilla, kertoo ravitsemusterapeutti Kallio.

Hyvät ja pahat rasvat

Usein eläinperäinen rasva on kovaa tyydyttynyttä rasvaa. Sitä pitäisi välttää, sillä se tukkii verisuonia. Kalan rasva on kuitenkin hyvää, se sisältää paljon omega-3 -rasvahappoja, jotka ovat ihmiselle tärkeitä. Kala-aterioita pitäisikin viikkoon mahtua vähintään kahdesta kolmeen.

Pehmeiden kasvirasvojen riittävästä saannista olisi syytä myös pitää huolta. Jokaisen leivän päälle olisi hyvä esimerkiksi levittää reilun teelusikallisen verran vähintään 60 prosenttista rypsiöljypohjaista kasvirasvalevitettä. Kevytlevitteet sen sijaan eivät kuulu sydänystävälliseen ruokapöytään.

– Mitä rasvaisempaa kasviöljypohjainen margariini on, sitä vähemmän sitä tarvitsee käyttää, jotta saa päivittäiset välttämättömät rasvahapot, huomauttaa Kallio.

Margariineissa korkea rasvaprosentti onkin siis hyvä juttu. Voipohjaiset levitteet sen sijaan sisältävät kovia maitorasvoja, joita olisi syytä vältellä.

Öljyhyllystä Kallio suosittelee valitsemaan sen ihan tavallisen rypsiöljyn. Myös oliiviöljy on hyvä valinta.

Rasvaiset maitotuotteet sisältävät paljon kolesterolia. Kermat pitäisi siis vaihtaa kasvirasvapohjaisiin ruokakermoihin ja täysmaito vähärasvaisempaan maitoon. Myös kananmunan keltuainen sisältää paljon kolesterolia. Kananmunia suositellaankin syötäväksi korkeintaan kaksi viikossa.

Kuituja!

Kuitujen saanti on tärkeää. Kuidut edistävät ruoansulatusta, mutta toisaalta

hidastavat sokerin ja hiilihydraattien imeytymistä. Niillä on myös tärkeä rooli vatsan ja suolen toiminnassa. Kuidut alentavat veren kolesterolipitoisuutta, sitovat ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja poistavat sitä elimistöstä. Eli kuidut imevät turhaa rasvaa itseensä, etteivät verisuonet tukkeutuisi.

Hyviä kuidunlähteitä ovat vihannekset, täysjyväleipä ja marjat. Päivittäin kuituja tulisi saada 25 – 35 grammaa, mikä kertyy esimerkiksi kuudesta ruisleipäviipaleesta, aamupuurosta sekä 500 grammasta vihanneksia. Leipien kuitupitoisuuksissa on suuria eroja, joten leipäosastolla kannattaa tutkailla leipäpakettien tietoja tarkkaan.

Sokeri

Sydänystävällisyyden kannalta sokeri ei ole se pahin myrkky.

– Ruokavalion ei missään nimessä tarvitse olla sokeriton. Sokeria tulee kuitenkin pullista ja leivoksista, ja jos vähentää ruokavaliossaan rasvaa, myös sokeri vähenee automaattisesti, muistuttaa Kallio.

Kohtuudella kaikkea

Henna Kallio korostaa pienten valintojen merkitystä ruokavaliossa. Paistamiseen voi käyttää voin sijasta öljyä ja kevytmaidon voi vaihtaa vaikkapa ykkösmaitoon.

– Ruokavalio pitäisi pitää monipuolisena ja kohtuullisena. Yksi tai kaksi keksiä riittää päivässä, ei koko paketillinen, muistuttaa ravitsemusterapeutti Kallio.

Juhlan hetkellä voi ilolla nauttia niitä kiellettyjäkin ruokia, kunhan arkena on valinnoissaan huolellisempi.

Sudänystävällisen ruoan muistilista

Asiantuntija: HENNA KALLIO, Ravitsemusterapeutti, Oulun kaupunki, Terveyspalvelut
Toimittaja: MINEA TAIVALAHO