Akuutin arkisto
7.2.2006
Turvallisen talviliikunnan ABC
Jos mieli halajaa liikkumaan talvipakkasellakin, kannattaa muistaa, että kylmä sää vaikuttaa elimistöön toisin kuin leuto sää.
- Kyllähän tämä kylmä melkoinen haaste elimistölle on, kun lämpötasapainoa pitää yrittää pitää yllä. Posketkaan eivät meinaa enää liikkua, koska lihakset niin jäykistyvät, naurahtaa liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylander -25 asteen pakkasessa. - Lisäksi pakkasella tapahtuu muutoksia myös sydän- ja verenkiertoelimistössä, keuhkoissa sekä nestetasapainossa, Nylander jatkaa.
Oikea pakkasraja liikkumiselle
- Kylmää ilmaa hengittäessä hengitystiet kylmenevät, mutta koska pakkasilma on kauhean kuivaa, niin hengitystiet myös jäähtyvät. Tämä lisää keuhkoputkien supistumistaipumusta. Se tapahtuu kaikilla, mutta jos sairastaa esimerkiksi astmaa, niin se supistumistaipumus on vielä kovempi, mainitsee Nylander.
Astmaatikkojen lisäksi kovasta pakkasesta voivat kärsiä myös muita keuhkosairauksia tai erilaisia sydän- ja verenkiertoelimistön tauteja sairastavat. Kovassa pakkasessa korkealla sykkeellä urheilemista ei näissä tapauksissa suositella.
Mikä on terveen ihmisen kohdalla turvallinen pakkasraja liikunnalle?
- Se on aika yksilöllistä ja riippuu tietenkin lajista, mutta pakkasraja semmoisen kovan aerobisen liikunnan harrastamiselle on mielestäni -15 ja -20 -asteen välillä. Mutta jokainen liikkuu tietenkin omien tuntemustensa mukaan, toteaa liikuntalääketieteen erikoislääkäri Nylander.
Tuulen vaikutus pakkaseen
Tuulen vaikutus pakkasen purevuuteen kannattaa muistaa. Esimerkiksi kymmenen metriä sekunnissa puhaltava tuuli muuttaa -15 asteen pakkasen lähes -30 asteen pakkaseksi. Lasten kanssa ulkoillessa pakkasen ja tuulen yhteisvaikutus on erityisesti huomioitava.
- Lasten lämmönsäätelykyky on huonompi, ja yleensäkin pienellä ihmisellä se on huonompi kuin isokokoisella, koska pienellä on suhteessa enemmän lämpöä haihduttavaa pinta-alaa muuhun kokoon verrattuna. Lapsista alle 10-vuotiaat ovat vähiten kylmää sietäviä.
- Ja koska lapsilla on myös vähemmän rasvakudosta, joka on hyvä lämmöneriste, niin lapset pitää pukea tarkemmin. Ja muutenkin kannattaa vähän huolehtia, etteivät lapset ihan jähmety paikoilleen, muistuttaa Nylander.
Talviliikunnassa on hyvä muistaa seuraavat vinkit:
Pukeudu kerroksittain:
- alusasu vartalonmyötäinen ja kosteutta poistava
- väliasu lämmin ja riittävän väljä
- päällysvaate tuulenpitävä ja hengittävä
Suojaa erityisen hyvin pää ja kaula sekä sormet ja varpaat.
Lämmitä lihakset ennen suoritusta.
Lähde rauhassa liikkeelle.
Kuuntele kehoasi.
Nauti nestettä suorituksen aikana.
- Talvella on vähintään yhtä tärkeätä ottaa nestettä pitkäkestoisessa suorituksessa kuin kesälläkin. Tai talvella voisi jopa juoda hieman enemmän kuin kesäkelillä - paitsi tietenkin helteellä - koska kylmänaltistus lisää virtsaneritystä eli sitä kautta menettää pikkusen enemmän nestettä. Ja tietenkin kovalla pakkasella olisi hyvä, etteivät juomat olisi kylmiä, vaan haaleita tai vaikka vähän lämmitettyjä.
- Kannattaa muistaa myös se, että kun virtsaneritys lisääntyy pakkasella, niin esimerkiksi kahvi, tee tai kofeiinipitoiset kolajuomat lisäävät virtsaneritystä entuudestaan, neuvoo Tiina Nylander.
Pakkanen on tehokas kalorinpolttaja
Kylmässä säässä kuntoilu polttaa tehokkaasti kaloreita, joten lenkkipolulle lähtöä ei kannata ainakaan siitä syystä jättää välin.
- Kylmä nostaa energiankulutusta, ja kylmässä ilmassa elimistön lämmöntuotantoa täytyy lisätä. Kylmässä käytetään myös paksumpia ja raskaampia vaatteita, jotka aiheuttavat enemmän vastusta. Silloin joutuu tekemään enemmän töitä ja samalla koordinaatio huononee, jolloin sekin lisää semmoista hukkatyötä ja energiaa kuluu enemmän, toteaa Nylander.
Tunnista paleltumia edeltävät merkit
Pää ja kaula haihduttavat runsaasti lämpöä, joten niiden kylmältä suojaaminen on tärkeää. Sormien ja varpaiden verenkierto supistuu kylmässä, joten myös ne täytyy suojata huolella.
Paleltumariskiä lisäävät vaatteiden ja ihon märkyys sekä tuuli. Myös tupakointi sekä verenkiertoelimistön toiminnan häiriöstä johtuva valkosormisuus eli ns. Raynaud'n oireyhtymä edistävät paleltumien syntyä. Paleltumien ehkäisyssä on oleellista tunnistaa paleltumia edeltävät merkit.
- Yleensähän kasvoillahan ne varmaan näkyvät helpoimmin eli ne ovat sellaisia vaaleita ja kalpeita laikkuja, jotka aluksi pistelevät ja sitten menevät tunnottomiksi. Myöhemmin tulee vasta kipua, kertoo Nylander.
- Tärkeintä on saada jäähtynyt kohta mahdollisimman äkkiä lämpimäksi. Ihoa ei saa hangata millään karkealla tai kovalla, ettei pääse syntymään mekaanista traumaa. Parasta on, jos päästään mahdollisimman pian lämpimiin sisätiloihin, jossa jäähtyneen raajan voi nopean pehmeällä materiaalilla hieromisen jälkeen laittaa +40-42 -asteiseen veteen. Siellä jalkaa tai kättä täytyy pitää 20-30 minuuttia.
Hiihtolenkki tai laskettelupäivä tulee siis osata lopettaa kesken kaiken, jos merkkejä paleltumista alkaa ilmetä. Pakkasvoidetta ei kannata käyttää, koska se jopa lisää paleltumia. Vaikka saattaa tuntua, että voide lämmittää kasvoja, todellisuudessa se jäähdyttää ihon pintaa. Viimeaikaisimpien tutkimusten mukaan nenän paleltumat kuusinkertaistuvat pakkasvoidetta käyttävällä.
Ilmatieteen laitoksen sivuilta voi käydä tarkistamassa kuinka paljon tuulennopeus vaikuttaa kylmyyden aistimiseen: http://www.fmi.fi/tuotteet/kauppa_17.html
Asiantuntija: TIINA NYLANDER, liikuntalääketieteen erikoislääkäri, Oulun liikuntalääketieteellinen klinikka
Toimittaja: TITTA LAHTINEN