Suomalaisiin ravitsemussuosituksiin perustuva dieetti

- suosi kasviksia, hedelmiä, viljoja, kasviöljyjä
- vältä tyydyttynyttä rasvaa kuten rasvaisia maitotuotteita tai suklaata
- syö kasviksia ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä
- luo säännöllinen ateriarytmi eli 4 - 5 ateriaa päivässä 3 - 4 tunnin välein
- noudata aterioilla lautasmallia

Karsi huonoja, tyydyttyneitä rasvoja

Dieetin rungon muodostavat hiilihydraattien lähteet eli kasvikset, hedelmät, peruna ja runsaskuituiset viljavalmisteet. Näistä tulee saada 50 - 60 E% (energiaprosenttia) päivän kokonaisenergiansaannista.

Noin kolmannes (25 - 30 E%) energiasta saadaan hyvänlaatuisesta rasvasta ja loput (15 - 20 E%) proteiininlähteistä. Hyvänlaatuisia eli tyydyttymättömiä rasvoja saadaan esimerkiksi kasviöljyistä, kasvirasvamargariinista, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Tyydyttynyttä, huonoa rasvaa taas on runsaasti rasvaisissa maitotuotteissa, makeissa ja suolaisissa leivonnaisissa, suklaassa, rasvaisessa lihassa, makkaroissa ja piilorasvana monissa valmisruuissa. Tyydyttynyttä rasvaa suomalaisten ruokavaliossa on usein yli suositusten.  Laihdutettaessa siis etenkin huonon rasvan lähteistä on varaa karsia. 

Rasvan laatu ruokavaliossa on hyvä silloin, kun tyydyttyneitä ja kovetettuja rasvoja on korkeintaan kolmannes (10 E%) kokonaisrasvojen määrästä ja tyydyttymättömiä rasvoja yhteensä 20 E%.

Runsaasti vihanneksia, kalaa kaksi kertaa viikossa

Käytännön muutoksena ruokavaliossa näkyy kasvisten ja hedelmien lisääminen 500 grammaan päivässä. Maitotuotteet vaihdetaan vähärasvaisiin tai rasvattomiin, ja myös lliha valitaan vähärasvaisista vaihtoehdoista. Einesten, pikaruokien sekä runsaasti lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden kuten makeisten ja leivonnaisten syöntiä vähennetään.

Dieetin aikana on tavoitteena syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Suositeltavaa on kiinnittää huomiota myös suolan käyttöön ja valita vähäsuolaisia elintarvikkeita. Suositus on enintään 6 - 7 g suolaa päivässä.

Tärkeä tekijä syömisenhallinnassa on säännöllinen ateriarytmi. Se tarkoittaa 4 - 5 ateriaa päivässä 3 - 5 tunnin välein. Tavoitteena on myös kohtuullistaa ateriakokoja. 

Hyvä apuväline pääaterioiden suunnitteluun on lautasmalli: Puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja neljäsosa perunalla, pastalla tai riisillä. Viimeinen neljäsosa täytetään lihalla, kalalla tai kasvisruualla.

Sopiva laihdutusvauhti on 0,5 - 1 kg viikossa. Tämä vaatii 500 - 1000 kilokalorin nipistämistä päivittäisestä ruokavaliosta.

Turvallinen ja helppo soveltaa

Dieetti on turvallinen ja Suomessa kaikkein tutkituin. Ruokavaliota voi soveltaa kaikissa tilanteissa ja se ohjaa pysyviin elämäntapamuutoksiin. Se taas auttaa pitämään saavutetun painon.

Ongelmana dieetissä on, että se on niin tuttu. Monesti laihduttaja kaipaa jotain uutta ja ihmeellistä tutun ja turvallisen sijaan.

> takaisin