Juoksijan tärkeimmät venytykset

Mielihyvä, jonka rauhallisesta venyttelystä saa, on jo itsessään yksi hyvä syy venytellä.

Fysiologiselta kannalta katsottuna venyttely vähentää ja ennaltaehkäisee tehokkaasti lihasten kireyttä ja estää siten vartalon virheasentojen syntymistä.

Venyttely ehkäisee myös rasitusvammojen syntyä ja edistää juoksulenkistä  palautumista.

Venyttely ennen vai jälkeen juoksun?

Ennen juoksulenkkiä ei ole välttämätöntä venytellä. Halutessaan voi tehdä 5 - 10 sekunnin lyhyitä venytyksiä, joilla valmistetaan lihasten verenkiertoa tulevaan rasitukseen.

- Tärkeintä on herätellä keho kevyesti. Itse teen lyhyiden venyttelyjen sijasta mieluummin alkulämmittelyn, jolla saan verenkierron ja aineenvaihdunnan aktivoitua, sanoo liikuntafysiologian ammattilainen, liikuntapalveluvastaava Heidi Hallila Lady Line Vallilasta.

Aloittelevan juoksijan kannattaa muistaa, että juoksussa rasittuvat erityisesti myös vatsa- ja selkälihakset.

- On erittäin tärkeätä pitää vatsan ja selän lihakset vahvoina juostessa, korsetti tiukkana. Siksi juoksun jälkeen venytellään myös alaselkä, kyljet ja vatsalihakset, muistuttaa Hallila.

Tärkeät lonkankoukistajan venytykset

Kaikkein tärkeimmäksi juoksijan venytykseksi ammattilainen rankkaa lonkankoukistajan venytykset.

- Jos lonkankoukistajaan pääsee tulemaan kireyttä, se heijastuu alaselkäkipuna ja johtaa helposti lantion seudun virheasentoon.

Lonkankoukistajan venytysten ohella kannattaa lonkkaa avata nostamalla jalkaa polvi koukussa ylös sivulle ja pyörittelemällä eteen ja taakse.

- Yhtä tärkeitä ovat hartioiden pyöritykset – näillä avaavilla liikkeillä saadaan juoksijan vartalo liikkuvaksi, selittää Hallila.

Juoksun jälkeen tehdään 10 – 30 sekunnin palauttavat venyttelyt, joilla palautetaan rasitetut lihakset lepotilaan ja lepopituuteen. Mikäli haluat lisävenyttelyä, tee reilusti pidempi venyttelysessio juoksua seuraavana päivänä tai aikaisintaan parin tunnin kuluttua lenkistä.

Juoksijan tärkeimmät venytykset

Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa heti juoksulenkin jälkeen, kunkin venytyksen kesto 10 - 30 sekuntia.

• Reiden takaosa: mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen, nilkka koukussa. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi.
• Reiden etuosa: seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.
• Säären etuosa (”penikat”): aseta matto tai pyyhe varpaiden alle. Mene lattialle toinen jalka taitettuna säären etuosa lattiaa vasten ja toinen jalka kanta maassa. Istu kunnolla jalkaterän päälle ja anna säären etuosan lihasten venyä rauhassa. Toinen vaihtoehto: istu lattialle tai tuolille, nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle ja venytä jalkaterää käsin auttamalla. Nilkka ojentuu.
• Pakarat: Pakarat: nosta jalka poikittain toisen jalan päälle noin nilkan kohdalta. Seisova jalka koukistuu, vartalo nojaa eteenpäin.
• Pohkeet: Laita toinen jalkaterä seinää vasten ja nojaa vartaloa eteenpäin.
• Reiden ulkosyrjä: Vie venytettävä jalka taakse ja työnnä lantiota sivulle hiukan etuviistoon. Hae rauhassa sopiva asento jotta venytys tuntuu reiden ulkosyrjässä.
• Reiden sisäsyrjä: Mene kyykkyyn, toinen polvi on koukussa ja toinen jalka suorana, ota käsillä hieman tukea maasta.
• Lonkankoukistajat, kolme vaihtoehtoa: 1.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. 2.Toispolviasennossa, toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä ja toinen polvi maassa, työnnä lantiota eteenpäin. 3. Toinen jalka 90 asteen kulmassa edessä, toinen jalka koukussa takana. Ota koukkujalan nilkasta kiinni, vedä kohti pakaraa ja työnnä lantiota eteenpäin.
• Alaselkä: mene polvilleen lattialle, asetu lepäämään jalkojen päälle alaselkä pyöreänä, suorista kädet eteenpäin lattialle tai pidä kädet takana.
• Vatsalihakset: Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan – työnnä ylävartaloa taaksepäin.
• Kyljet: Venytä käsiä ylöspäin yläviistoon – kumpaankin suuntaan.

Katso kuvat