Paljasjalkajuoksu on trendikästä

Juoksisinko lenkkitossuilla vai paljain jaloin? Kuva: Stock.xchng

Jonkin aikaa lenkkeilyä harrastanut muistaa 80-luvun alun lenkkarimöykyt, jotka tukivat jalkaa niin paljon, että luonnollinen tuntuma maahan katosi. Tossujen erilaiset tukiominaisuudet olivat huipussaan. Tarkoitus oli tietysti hyvä - jalkojen suojaaminen rasitusvammoilta.

Liian tuetut tossut kääntyivät kuitenkin käyttäjäänsä vastaan. Jalat eivät saaneet tarpeeksi harjoitusta tuetuissa tossuissa ja niistä tuli entistä herkempiä rasitukselle. 

Lenkkareilla juostessa jalasta osuu ensin maahan kanta. Jos kenkä on vahvasti tuettu, kantaisku vaimentuu merkittävästi, eikä jalka pääse rullaamaan kohti päkiää. 


Paljasjalkajuoksu ei ole uusi juttu

Laatikkomallin lenkkareista on tultu pikku hiljaa kohti aina vain kevyempiä kenkämalleja, ja nyt ollaan saavutettu toinen ääripää. Juoksutrendien päivän sana on paljasjalkajuoksu. Barefootit eivät tue jalkaa lainkaan, vaan suojaavat jalkapohjia vain esimerkiksi teräviltä kiviltä tai oksilta.

Fivefingers

Professori Daniel Lieberman on yksi paljasjalkajuoksun puolestapuhujista.   

- Perinteisillä lenkkitossuilla juostessa jalkapohjasta osuu ensin maahan kantapää ja vaikutus on sama kuin löisi vasaralla - liike-energia pysähtyy. Paljain jaloin juostessa jalasta osuu ensin maahan päkiä, ja se taas toimii kuin vieteri. Jalkaterän pienet lihakset vahvistuvat, ja ne taas auttavat jalkaholvia säilyttämään normaalin kaarensa.

Paljain jaloin juoksu ei ole mikään uusi asia. Afrikassa paljain jaloin on juostu kautta aikojen, ja etiopialainen Abebe Bikila jopa voitti Rooman olympiakisoissa vuonna 1960 maratonjuoksun paljasjaloin. 

Ihan kaikille paljain jaloin juoksu ei kuitenkaan sovi. Jos jaloissa on infektioita tai jalkapohjien tuntoaisti on puutteellinen, niin kannattaa käyttää lenkkitossuja. 


Barefoot, feelmax ja fivefingers
 

Juoksutossujen valmistajat ovat oivaltaneet keventyneen juoksubuumin. Tarjolla on ollut jo jonkin aikaa paljasjalka- eli barefoot- ja feelmax-kenkiä, jotka vain suojaavat jalkapohjaa. Tänä keväänä markkinoille on tullut fivefingers-tossuja, jotka ovat kuin sormikkaat jaloille. Tossujen tarkoitus on vapauttaa myös varpaat liikkumaan.

Fivefingers-tossun idea on oivaltava. Paljain jaloin juostessa nimittäin iso varvas työntää viimeisenä jalan irti maasta. Tätä työntöä ei pysty tekemään täydellisesti, jos varpaat ovat yhdessä.

Halusipa sitten kokeilla kevyempää tai tuetumpaa juoksua, ennen lenkkitossujen ostoa on hyvä miettiä, minkälainen juoksija on ja missä aikoo juosta. Vauhdikkaille lenkeille ja maastoon sopivat kevyet lenkkitossut, joiden pohjat taipuvat maaston mukaan. Maastossa kengän tulee lisäksi istua napakasti jalkaan ja suojata jalkaterää.

Pitkille lenkeille ja varsinkin kovilla alustoilla juostessa kannattaa harkita vaimennettuja lenkkitossuja. Monet urheiluliikkeet järjestävät askelklinikoita, joissa voi kartoittaa omien jalkojensa toiminnan ennen lenkkitossujen ostoa.

 

Kuinka aloitan paljasjalkajuoksun?  

1. Aloita rannalta
Etsi suhteellisen puhdas ranta, jossa ei ole rikottuja pulloja tai muuta roinaa. Kävele aluksi paljain jaloin ranta päästä päähän niin, että jalkapohjat tottuvat rantahiekkaan ja maastoon. 

2. Ota juoksuaskeleita
Ota aluksi muutamia keveitä juoksuaskelia. Tarkista, että jalkapohjastasi osuu maahan ensin päkiä. Jos askellus tuntuu vaikealta, kokeile päkiäaskellusta hidastetusti. 

3. Kokeile sammalpeitteisellä alustalla tai nurmella
Hiekan jälkeen etsi mukava sammalmatto tai nurmi. Monille tulee tässä vaiheessa lapsuus mieleen - ainakin niille, jotka ovat juosseet avojaloin maalla tai mökillä. Juoksentele nurmella, mutta ole tarkkana, että et astu terävien esineiden (tai koirankakan) päälle. Pitkä nurmi voi kätkeä yllätyksiä sisäänsä. 

4. Siirry metsään
Tässä vaiheessa jalkapohjien pitäisi olla jo hyvin parkkiintuneet. Paljain jaloin juoksu metsässä vaatii sekä vahvoja jalkapohjia että oikeaa rentoa askellusta. Metsässä juoksu kannattaa aloittaa mäntymetsän poluilla. Havunneulaset muodostavat polulle mukavan katteen ja näkyvyys maahankin on hyvä. Varo käpyjä.

5. Juokse kaupungissa
Asfaltti on kova alusta paljasjalkajuoksulle. Aloita kevyesti ja ole tarkka siitä, että juokset päkiä edellä. Kaupungin kaduilla voi olla niin paljon epäpuhtauksia, että kaupunkijuoksijan kannattaa harkita barefoot-tossujen hankintaa.

Suosittelemme:

Christopher McDougall: Syntynyt juoksemaan

kommentit

Fivefingersit ovat olleet jo markkinoilla vuodesta 2006 ja suomessa näitä on löytynt jo pari vuotta ainakin.

>Sara To, 2011-05-19 13:08

Ihan vaan pienenä vinkkinä, aivan pakko ei tässäkään ajattelussa ole mennä "all in", vaan jo minimalistisempiin kenkiin (vähemmän kantaa, enemmän jalkaterän liikkuvuutta, parempi tuntuma alustaan) ja päkiäjuoksuun asteittain siirtyminen auttaa moniin juoksuvaivoihin. Usein näitä minimalistisia kenkiä myydään "kisakenkinä", vaikka ne käyvät pienellä totuttelulla mainiosti myös peruslenkille.

Itseltäni katosi polvivaivat kenkien - ja sitä myötä juoksutyylin muutoksella. Aluksi toki vaivasivat päkiäjuoksussa koville joutuvien pohkeiden jumitus ja muut pikkuvaivat. Nämä kuitenkin pahenemisen sijaan katosivat asteittain...

>Minimalisti Su, 2011-05-22 23:20

Lenkkitossuillakaan juostessa kantapään EI kuuluisi tulla maahan ensimmäisenä, vaan nimenomaan päkiän, vaikka ihmiset suuremmaksi osaksi niin juoksevatkin. Juoksutekniikan pitäisi olla täysin samanlainen tossuilla kuin paljain jaloinkin. Sen lisäksi, että kanta-askelluksella hukataan saavutettua liike-energiaa, sillä rasitetaan mm. polvea, kun kanta-askelluksessa alastuleva jalka on suorana. Tästä löytyy hyvä havainnoistus esimerkiksi seuraavasta linkistä: http://www.youtube.com/watch?v=XrOgDCZ4GUo

Lenkkitossujen kantavaimennuksen korostus markkinoinnissa on kenkävalmistajien oma keksimä asia myynninedistämiseksi, mutta mikä ei ole välttämättömyys oikealla juoksutekniikalla.

>JepJep Su, 2011-05-22 23:19

Noin 10v sitten kokeilin erilaisia kenkiä juoksun aloittamiseen. Iskiaskipu vaivasi koko ajan, eli syy ei ollut varsinaisesesti tossuissa. Koska lenkkeilystä ei tullut mitään, päätin kokeilla ilman kenkiä. Aloitin noin 2km töpötyksellä Punavuoresta Hernesaaren kääntöpaikalle ja takaisin. Tätä 1 viikko. Huomasin, että iskiaskipu hellitti. Pidensin Eteläsatamaan asti matkaa. Tätä noin 1kk. Elokuussa kävin jo reilusti yli 10km:n lenkkejä kuivalla ja märällä asfaltilla. Hauskaa oli eikä lasinsirutkaan enää arveluttaneet, kun jalkapohjat olivat riittävän "vahvat". Ainoat vahingot sattuivat syksyllä aurinkorannoilla merisiilen piikin ja maassa makaavien piikikkäitten kasvien takia. Tähän aikaan tällaisista paljasjalkajuoksuista ei puhuttu missään, piti ajatella omilla aivoillaan, koska lähinnä sain "oudon" leiman;) On mukava seurata miten tämä ikivanha uusi tapa kulkea etenee..

>TaJu 62 To, 2011-07-07 06:49

Hauskaa, että pohtivaa ja monipuolista keskustelua heräilee tästä. Itse tsekkailin pari vuotta sitten sopivaa hoitavaa kenkäideaa hiljalleen laajenneiden polvi, jalkaterä ja jalkapohjakipujen vuoksi. Järkkäsin ortopedin suosittelemat huippupohjalliset enste tavan lenkkareihin ja niillä ajoittain vaivat helpottivatkin aina vähäksi aikaa. Kun ongelma jatkui, jatkoin kyselyjä ja törmäsin feelmaxien, fivefingersien ja softstarien kautta halvimpaan vastaavaan eli japanilaiseen perinnekenkään. Vuoden verran olen nyt netistä tilaamillani jikatabi-kengillä kävellyt ja opetellut juoksemaan ja nyt vaivat ovat kääntyneet kulkemaan sitkeästi vähenemistä kohti. Jatkan mielenkiinnolla puuhailua vähittäin määriä lisäten, tällä hetkellä tunnin lenkit sujuu hyvin.

>Janokala Ke, 2011-08-31 23:05

lisää kommentti

linkit

ASKELLUSTYYLIT

Neutraali askellus

Pronaatiolla tarkoitetaan nilkan luonnollista joustoliikettä sisäänpäin, jolla jalka vaimentaa askelluksessa kehoon kohdistuvia iskuvoimia. Neutraalissa askelluksessa nilkka joustaa jonkin verran sisäänpäin, ja ponnistusvaiheessa kuormitus kulkee isovarpaan päkiän kautta. Helpoimmin tämän joustoliikkeen näkee tarkastelemalla jalkaa ja kantaluun liikettä takaapäin.

>Jalan toimiessa neutraalisti turvallisin valinta on neutraali tai kevyesti tuettu kenkä.

Ylipronaatio

Ylipronaatiossa nilkan joustoliike sisäänpäin on tavallista suurempaa. Jalan kaaret madaltuvat huomattavasti, jolloin painopiste siirtyy liikaa jalkaterän sisäsivulle. Jalan ylipronaatio ohjaa koko alaraajaa sisäkiertoon ja voi aiheuttaa erilaisia vammoja. Yleisimpiä vaivoja ovat polven sisäsyrjän ja jalkaterän sisäosan kivut.

Ylipronaatio näkyy useimmiten kantaluun liiallisena liikkeenä ja niiauksena sisäänpäin, kun jalkaa tarkastellaan takaapäin.

Ylipronaatiota esiintyy myös ponnistusvaiheessa, jolloin puhutaan myöhästyneestä pronaatiosta. Matala jalkaholvi altistaa ylipronaatille, koska paino siirtyy helposti jalan sisäsyrjälle, mutta matalan jalkaholvin omaava juoksija voi askeltaa täysin neutraalistikin.

>Mikäli ylipronaatio on merkittävää, kannattaa valita kiertojäykkä ja vahvasti tuettu kenkä. Lievästi ylipronatoivan askeltajan voi olla parempi valita kiertojäykkä ja napakasti jalkaan istuva neutraali kenkä kuin pienellä pronaatiotuella varustettu kiertolöysä kenkä.

Supinaatio

Supinaatiossa eli alipronaatiossa ei tapahdu tarpeeksi nilkan normaalia joustoliikettä, ja kuormitus ohjautuu jalan ulkosyrjälle. Supinoiva askeltaja kärsii heikosta iskunvaimennuksesta, mikä altistaa vammoille. Säären ja pohkeen kiputilat ovat yleisimpiä vaivoja. Supinoivalla juoksijalla on tyypillisesti korkea holvikaari sekä jäykkä jalkaterä ja nilkka. Supinoiva askellus on harvinaisin askellustyyppi.

>Jos kärsit supinaatiosta, tarvitset hyvin vaimennetut neutraalit kengät, joissa ei saa olla liikaa kiertojäykkyyttä.

Lähde: Juoksija-lehti

uusimmat

Muualla Yle.fi:ssä