Pysy pirteänä talvella

Syö vitamiineja

• D-vitamiinia tarvitaan luusto kunnon ylläpitoon ja moniin elimistön säätelytehtäviin. D-vitamiinia on tankattu aurinkoisena kesänä ja sen varastot riittävät muutaman kuukauden. Kesäkuukausien ulkopuolella on tärkeää saada D-vitamiinia ruoasta.
  D-vitamiinia saa maidosta, vitaminoiduista levitteistä ja kalasta. Maitoa tarvitaan noin puoli litraa päivässä, margariinia noin 6 tl ja kalaruokaa vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta D-vitamiinia tulisi tarpeeksi. Jos et käytä säännöllisesti kalaa, vitaminoituja maitovalmisteita ja margariineja, vitamiinilisä on tarpeen. Muista huolehtia myös riittävästä kalsiumin saannista.

• C-vitamiinia tarvitaan yleiskunnon ylläpitoon, raudan imeytymiseen, ihon ja limakalvojen hyvinvointiin. C-vitamiinia tarvitaan joka päivä, sillä se ei varastoidu elimistöön.
  C- vitamiinia saa kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Ruusunmarja, tyrni, mustaherukka ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. Kasviksista paprika ja lehtikaali ovat parhaita C-vitamiinin lähteitä ja hedelmistä sitrushedelmät.

• A-vitamiinia tarvitaan vastustuskyvyn, ihon ja limakalvojen kunnon ylläpitoon.
  A-vitamiinia saa maksaruoista, maitovalmisteista, kananmunista ja vitaminoiduista levitteistä. A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia on värikkäissä kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä.

• B-vitamiinit ovat hermovitamiineja ja niitä tarvitaan yleiskunnon ylläpitoon. B-vitamiinin puutos voi näkyä myös suupielien ja suun haavaumina. Parhaita B-vitamiinien lähteitä ovat täysjyvävilja, maitovalmisteet, liha, kasvikset, pavut ja pähkinät.

Liiku vähintään 2 ja 1/2 tuntia viikossa

18 – 64-vuotiaiden viikoittainen terveysliikuntasuositus:

• Terveysliikkujan tulisi liikkua useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia  30 minuuttia reippaasti esimerkiksi kävellen, pyöräillen tai sauvakävellen.
• Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee 1 tunnin ja 15 minuuttia viikossa rasittavaa liikuntaa esim. juoksua, maastohiihtoa, nopeaa pyöräilyä, kuntouintia tai aerobicjumppaa.

Terveysliikunnan lisäksi liikkujan tulisi kohentaa lihaskuntoa ainakin kaksi kertaa viikossa. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen.

Nuku 7- 8 tunnin yöunet

• Ihanteellisten yöunien kesto on useimpien ihmisten kohdalla 7,5 - 8 tuntia. Tätä pidemmistä yöunista ei ole hyötyä. Yöunet eivät myöskään saisi jäädä alle 5,5 tunnin.
• Päiväunia kannattaa nukkua, jos niiden nukkuminen ei vaikuta yöunien saamiseen. Ihanteellisten päiväunien pituus vaihtelee yksilöistä riippuen 10 minuutista reiluun tuntiin.
• Työviikolla nukuttuja vähäisiä yöunia ei saa "takaisin" nukkumalla viikonloppuna enemmän. Yöunien pitäisi olla tasaisen pitkiä.

Resepti: Marjasmoothie on C-vitamiinipaukku

Lähteet: Marttaliitto/Kaisa Härmälä, UKK Liikuntapiirakka ja YLE Uutiset: Unettomuus tulee Suomelle kalliiksi