100 punnerrusta - haaste aloitettu!

10.01.2012Ada Pykäläniemi

Haasteeseen on tartuttu ja tästä se alkaa!

Seuraavat kuusi viikkoa punnerran maanantaisin, keskiviikkoisin sekä perjantaisin. Aion tehdä treenit töissä, ja sen vuoksi olen tuonut työpaikalle collegepaidan sekä hihattoman topin. Ei tarvitse hiostaa varsinaisia työvaatteita ja rääkätä kanssaeläjien hajunystyröitä, jos muutama pisara treenin edetessä otsalta puristuu. Jaettu ilo on moninkertainen, joten olen puolipakolla värvännyt haasteeseen mukaan työkavereitani. Kuinkahan moni pysyy rinnalla loppuun asti?

Sain alkutestissä vain hävettävät kaksi ja puoli punnerrusta. Kuinka noloa, mutta paras lähtökohta selvittää pitääkö treeniohjelman lupaus todella paikkansa. Pidätän kuitenkin itselläni oikeuden vaihtaa miesten punnerrukset naisten tyyliin, sillä mieleen on hiipinyt epäily liian ison palan haukkaamisesta. Alkutesti nimittäin tuntui yllättävän raskaalta. Lihaksiin ei sattunut, niissä vaan ei yksinkertaisesti ollut voimaa puskea ruhoa ylöspäin! Parin tuskaisen puserruksen jälkeen ei tapahtunut mitään. Kertakaikkiaan.

Olen sadan punnerruksen sivuston mukaan alinta kastia. Kuten lupasin. Hauisten tilalla lienee tyytyväistä rasvaa ja pari paperinohutta säiettä muistona elinikä sitten harrastetusta liikunnasta. Kuulun siis alle viisi punnertaviin ja seuraan nyt kuusi viikkoa sen otsikon alla etenevää treeniä. En aio edes vilkaista etukäteen mitä seuraavassa harjoituksessa tehdään, etten turhaan ahdistele itseäni. Siinä sitä on joka kerralle sitten myös yllätystä!

Punnertaa voi monella tavalla:

  • Tavallinen etunojapunnerrus tehdään miesten tyyliin kämmenet ja varpaat lattiassa, naisten tavassa lattiassa ovat kämmenet ja polvet. 
  • Kädet ovat olkapäiden tasolla, sormet eteenpäin ja niska rentona.
  • Vain kädet hoitavat liikkumisen.
  • On tärkeää pitää ranka suorana kuin lauta, ei pyllistellä ahteri edellä ylös tai roikoteta selkää notkolla kuin ankka.
  • Näin siis ainakin teoriassa, itse toteutus taitaa sitten muokata kunkin oman tyylin.

 

Venyttelen rintalihakset joka kerta treenin jälkeen:

  • Silloin ne eivät kipeydy ja pystyn etenemään suunnitelmien mukaan.
  • Kireä rintalihas vetää rintakehää suppuun, olkapäitä eteenpäin ja lisää huonoa ryhtiä.
  • Helppo tapa venyttää on asettua oviaukkoon, viedä koukistettu käsi sivulle seinää vasten ja kiertää vartaloa, kunnes venytys tuntuu rinnassa. Niskan ja lantion tulee pysyä suorassa linjassa, sekä niska- ja olkalihasten täysin rentoina.  Toistetaan molemmin puolin.
  • Venytyksen tehostamiseksi se kannattaa tehdä uudestaan illalla tai seuraavana aamuna.
  • Jos tehdyt punnerrukset tuntuvat myös muualla vartalossa, esimerkiksi vatsalihaksissa, venyttelen nekin.  

Kuusi viikkoa ähellystä ja taistelua mieleen tulvivia tekosyitä vastaan, ja mitä hyvää tästä sitten seuraa? Punnertaminen vahvistaa rinta-, vatsa- ja selkälihaksia sekä muokkaa käsivarsista kauniit. Keskivartalon korsetin on siis tiukennuttava, ryhdin parannuttava ja ylipäänsä virkistyttävä.

Nurinat vaan pois ja tilalle huuto ”yes we can”! Tai hehheh, ainakin yritetään.

 

kommentit

Pidit mielestäni kädet turhaan paljon edessä, koita siirtää ne pikkasen taaksepäin niin saattaa olla helpompi. Käsien sijoitus sekä leveys- että pituussuunnassa on aika tarkkaa tässä lajissa.

>Henrik – Ke, 2012-01-11 06:31

Omia kokemuksia ohjelmasta:
Kuudessa viikossa ei varmaan päästä sataan punnerrukseen, mutta jos ohjelmaa jaksaa seurata tunnollisesti, niin valtavaa kehitystä tulee varmasti! Alkuun punnerrustekniikka ja hengittäminen kehittyvät ihan tolkuttomasta ja tuloksia syntyy nopeasti. Tuo 100 pushups ohjelma on kuitenkin todella rankassa tahdissa etenevä ja ainakin itsellä täytyi viikkoja kerrata useamman kerran, kun oma kehitys ei pysynyt ohjelman tahdissa. Ensimmäisellä kerralla sain myös olkapään liiallisella repimisellä kipeytymään niin pahasti että ohjelma jäi kesken. Kannattaa siis hiukan verrytellä ennen kuin lähtee punnertamaan ja kuunnella kroppaansa. ...ja niitä hikipisaroita tulee varmasti!

>Sepe – Ke, 2012-01-11 12:51

Miksi pitäisi pystyä punnertamaan 100 kertaa? Miksi esim. 37 kertaa ei riitä?

Onko olemassa 100 leuanvetoa-ohjemia?

>Pusher – To, 2012-01-12 23:17

Miksi juosta 10000m, miksi hiihtää 50km miksi hypätä korkeutta 2,30, mietipä sitä, ja siinä samassan vedä vaikka 10x leukaa, ei leukaan, niin asia saattaa valjeta sinulle.

>kag – Pe, 2012-01-13 11:46

Kiitokset kommenteista ja vinkeistä! Pidetään ne mielessä myös kohta, kun on perjantaisen treenin aika.
Totta on, että ohjelma on rankka ja hurjan nopeasti etenevä. Jos ei lihaskunto riitä, niin loppua kohden vedetään sisulla. Venytyksistä on ollut jo nyt tosi paljon hyötyä, ja hikipisaroita odotan... osittain kauhulla ja osittain innolla. :)

>Olotilan Ada – Pe, 2012-01-13 13:08

Onnistuiko 100 :)

? Lisää tekniikkaa vai sisua?

:))

>Timo – La, 2012-02-04 20:15

Onkohan 100 punnerrusta ohje sivustolle tullut jokin vika, kun ei suostu millään aukeamaan?
http://www.100punnerrusta.com/

>xaro – La, 2012-02-04 20:32

Ei aukea ei.

>m u – La, 2012-02-04 21:59

Miksi ei 100 punnerrusta-sivu toimi? tyttöystävä ei saanut yhtään punnerrusta. Mites aloitat treenin, jos ei saa yhtään? :)

>teesim – La, 2012-02-04 20:36

Koittakaapa tätä sivua jos muut ei toimi. Uskoakseni sama ohjelma kyseessä.
http://hundredpushups.com/index.html

Itse aloitin saman testin pari vuotta sitten ja punnerrusennätys kasvoi johonkin 60 paikkeille entisestä 40 :)
Tosin lopetin 3vk jälkeen kun tulin kipeeksi.. Ehkäpä sitä vois taas huvikseen alottaa.

>100pushups – Su, 2012-02-05 09:30

Minäkin kokeilin tuota 2-3 vuotta sitten 2-3 viikon jälkeen en enään pysynyt ohjeistetussa tahdissa mukana ja paikat alkoi hajoilemaan. jostain 15->30 sain enkan kasvamaan.

>myös kokeillut – Su, 2012-02-05 14:06

http://hundredpushups.com/week1.html

tuolta alkuperäinen sivusto.

>Matti – Su, 2012-02-05 09:34

Jos ei jaksa yhtään punnerrusta niin voi aloittaa negatiivisilla toistoilla. Tarkoittaa sitä että laskeutuu hitaasti punnerruksen loppuasennosta alas ja nousee taas ylös jotenkin muuten kuin punnertamalla. Pikku hiljaa voimat vahvistuu ja voi aloittaa normaalit punnerrukset. Sama harjoittelutapa soveltuu hyvin moneen muuhunkin liikkeeseen kuten esim leuanvetoon, jossa voi nousta vaikka laatikon päälle seisomaan ja laskeutua tangosta puristaen mahdollisimman hitaasti alas.

>JaksaaJaksaa – Su, 2012-02-05 09:36

Muista hengittää :)

>astangi – Su, 2012-02-05 13:32

lisää kommentti

Lisää kommentti

aiheet

linkit

Linkki: 
100 punnerrusta - ohjeet treeniin

uusimmat

Muualla Yle.fi:ssä