Näin aloitat juoksuharrastuksen

Urheilulajeista juoksu ei ole aina se houkuttelevin: monille juoksu on raskas laji, jota ei ole helppo aloittaa. Salaisuutena kasvaneeseen juoksuinnostukseen on lisääntynyt kiinnostus omaan kuntoon ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

- Juoksu sopii kaikenikäisille oikein annosteltuna ja oikein aloitettuna. Juoksukouluista moni saa turvallisen aloituksen harrastukselle. Osa jatkaa juoksua pääharrastuksenaan ja osa satunnaisemmin muun liikuntaharrastuksen kuten ryhmäliikunnan lisäksi, kertoo liikuntapalveluvastaava ja personal trainer Tiina Kovalainen Lady Line Porvoosta.

Lajina juoksu sopii useimmille.

- Erilaiset rakenteelliset tekijät ja esimerkiksi nivelkulumat voivat aiheuttaa sen, että juostessa tulee kipuja, jolloin laji ei välttämättä sovellu, sanoo Kovalainen.

- Ja mikäli on ylipainoa reilusti, on parempi aloittaa kävellen tai sauvakävellen ja vasta painon pudotessa siirtyä juoksemaan.

Tiinan mielestä juoksemisessa liikuntaharrastuksena on paljon hyviä puolia kuten ulkoilma sekä vapaus juosta paikasta ja ajasta riippumatta.

Juoksutreeniin saa helposti vaihtelua vaihtamalla reittiä ja maisemaa.

- Tekee hyvää ottaa omaa aikaa perhe- ja työelämän vauhdin keskellä - on hyvä rauhoittua omiin ajatuksiin, vaikka vauhti mukavaa onkin. Juostessa ei kannata ajatella rasvanpolttoa, vaan kunnon kehitystä - eli kannattaa suunnitella harjoittelu vaihtelevaksi vauhdiltaan ja kestoltaan, muistuttaa Tiina Kovalainen.

Miten treenaaminen aloitetaan?

Hyvä treeniviikko sisältää monipuolista liikuntaa kolme kertaa viikossa. Kun treeni sujuu, liikuntakertoja voi lisätä neljäänkin viikossa. Juoksun lisäksi toimivat reipas kävely, sauvakävely ja pyöräily. Kuntosaliharjoittelu, ryhmäliikuntatunnit, juoksu juoksumatolla sekä venyttely ovat myös tärkeä osa harjoittelua.

- Juoksuharjoittelu aloitetaan aiempi liikuntatausta huomioiden. Monelle aloittelevalle sopiva harjoitustahti on kolme liikuntakertaa viikossa. Liikuntakertoja ja liikunnan kestoa lisätään vähitellen totuttaen kehoa rasitukseen. Juoksussa maltillinen ja asteittain tapahtuva treenin lisääminen on tärkeää rasitusvammojen välttämiseksi. Juoksuharrastuksen tekee mukavammaksi ja turvallisemmaksi riittävän hyvä lihaskunto, joten juoksuharrastajan kannattaa panostaa lihaskunnon vahvistamiseen kuntosalilla tai ryhmäliikuntatunneilla, kertoo Kovalainen.

Mikä on juoksukoulu?

Juoksukouluja on erilaisia, niitä järjestävät monet kuntosalit. Juoksukouluissa käydään läpi niin juoksutekniikkaa, varusteita kuin juoksemisen haasteitakin. Treenaaminen aloitetaan yhteisillä lenkeillä hillitysti peruskestävyyttä kohentaen sekä tekniikkaharjoitteluilla. 

Juoksukoulut opastavat kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, johon kuuluu treenin lisäksi ruokavalio. Kouluissa jaetaan myös tarkat treeniviikko-ohjelmat. Parasta uuden lajin aloittamisessa tai uudelleen löytämisessä ryhmän kanssa on kuitenkin vertaistuki ja ohjaajan motivoivat ohjeet ja tsemppaus.

Vinkit aloittelijalle

• Aloita juoksu rennosti: esimerkiksi juoksua minuutti, kävelyä minuutti tai kaksi. Lisää juoksun kestoa maltillisesti minuutti kerrallaan. Tekniikan perusteita ovat hyvä ryhti, lantion pitäminen ylhäällä ja jalkaterien suunta mahdollisimman suoraan eteenpäin. Neljän p:n sääntö on hyvä sykemittari rasituksen tasosta aloittelijalle eli PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
• Juoksukengät kannattaa valita hyvin. Niissä tulee olla 1-1,5 senttiä "kasvunvaraa", jotta jalka mahtuu liikkumaan kengässä. Jos kenkä tuntuu jalassa ikävältä tai juostessa jalkoihin tulee kipuja, eivät kengät sovi. Kysy urheiluliikkeistä apua, juoksukengistä löytyy sopiva jokaiselle käyttäjälle asiantuntijan avulla.
• Muut erityisvarusteet eivät ole juoksussa pakollisia, mutta mukava ja hengittävä urheiluasu tekee treenin mukavammaksi. Toiset suosivat myös sykemittarin käyttöä.
• Monia vaivaava pistävä tunne kyljessä tai rinnassa voi haitata juoksua. Pistely johtuu esimerkiksi jumissa olevista lihaksista tai ruoansulatusongelmista, kuten liian raskaasta ateriasta liian lähellä lenkkiä. Pistoksen tullessa kannattaa pysähtyä, hengittää rauhallisesti ja venyttää pistoskohtaa.

Lisätietoja:

Kirsi Valasti: Naisten juoksukirja
Anna Takala ja Kirsi Valasti: Naisen Treenikirja
Ilkka Järvimäki ja Alexander Stubb: Miehen Treenikirja