Mielikuvaharjoittelulla maratoonariksi
#5
Mielikuvaharjoittelu voi kuulostaa aluksi lähinnä vitsiltä, kun siitä puhutaan maratonin yhteydessä. Yleensä mielikuvaharjoittelu liitetään urheilun yhteydessä nopeisiin keskittymistä vaativiin suorituksiin, kuten golf-pallon lyömiseen tai vaikkapa korkeushyppyyn. Mutta mielikuvitus kannattaa ottaa avuksi pitempikestoistenkin urheilusuoritusten tueksi. Etenkin jos ei ole aikaa tai ei viitsi harjoitella fyysisesti niin paljon kuin ehkä pitäisi.
Mielikuvaharjoittelu eli visualisointi on tekniikka, jossa muodostetaan mielikuva halutusta lopputuloksesta, ja toistetaan mielessä tätä mielikuvaa. Sitä käytetään avuksi sairauksien vaihtoehtoisena hoitomuotona (esimerkiksi mielikuva syöpäsolujen ampumisesta konekiväärillä), laihdutuksessa ja esiintymisjännityksen lieventämisessä.
Palaan viimevuotiseen maraton-juoksuni "valmistautumiseen". Ajatus juoksuun lähti kaverin alkukesästä esittämästään kysymyksestä lähtisinkö syksyllä maratonille. Koska en ollut lenkkipoluilla monesti vieraillut, oli vastaukseni jyrkkä ei. Kuitenkin mielikuvat juoksemisesta ja parikymmentä vuotta aikaisemmin juostusta maratonista jäivät jylläämään päässäni. Jopa siinä määrin, että loppukesästä mikään ei voinut estää minua aloittamasta liian myöhäistä pikaharjoittelua syksyn maraton mielessäni. Jostain muistan lukeneen, että mielikuvaharjoittelu muistuttaa osittain myös rukousta.
Mielikuvitusmaailmaa on selitetty myös neurologisesti. Mielikuvitusmaailma on muokattavissa oleva jäljitelmä todellisuudesta, jonka avulla pystymme suunnittelemaan toimintaamme. Mielikuvitus antaa mahdollisuuden käsitellä ongelmia, vaaroja ja mahdollisuuksia nopeasti ja turvallisesti. Mielikuvitusmaailma käyttää samoja aivojen rakenteita kuin havaitseminen ja toimintakin. Mielikuvituksessa havaitaan ja ohjataan ulkomaailman sijaan sisäisesti simuloitua maailmaa kuten unissa.
Mitä tahansa ei mielikuvituksen avulla kuitenkaan pystytä normaalisti omille aivoille opettamaan. Ympäristön havainnointiin ja oppimiseen tarvitaan tallennus ja palautus. Samalla havaitaan nykytilaa ja opitaan maailmassa vallitsevia lainalaisuuksia.
Kun mielikuvitusmaailmassa on tehty suunnitelma, se pitää toteuttaa. Samalla selviää toimiiko suunnitelmat ympäröivässä todellisuudessa. Aivokuoressa tapahtuu assosiaatiota mielikuvituksen simulaatiomaailman ja välittömän toiminnan välillä kunnes löytyy sopiva toimintamalli.
Mielikuvaharjoittelulla pyritään vahvistamaan sopivaksi ja hyväksi havaittua toimintamallia. Mielikuvaharjoittelua varten löytyy monenlaista ohjetta. Suomen Golfliiton henkisen valmennuksen ohjelma antaa seuraavia ohjeita (tässä tiivistetysti):
1. Varaa harjoitteluun rauhallinen paikka ja aikaa noin 5-15 minuuttia. Kuvittele, että käytät videonauhuria. Jos mielikuvat muuttuvat kielteisiksi tai suoritus menee rikki, voit painaa stop nappia, kelata takaisin ja katsoa uudelleen. Kärsivällisyytesi palkitaan ja pian tulet huomaamaan, kuinka olet oppinut kontrolloimaan mielikuviasi. Ajatuksesi ohjautuvat pian automaattisesti niihin tavoitteisiin, joita haluat saavuttaa, sen sijaan, että ajattelisit asioita, joiden pelkäät tapahtuvan ja joita haluat välttää.
2. Pidä mielikuvaharjoituksen päämäärä mielessäsi, kun aloitat harjoituksen. Voit myös harjoitella mielikuvissa kilpailemista sateessa, tuulessa tai missä tilanteessa hyvänsä, jolloin keskittyminen on vaarassa häiriintyä.
3. Mielikuvaharjoittelussa on valittava sinulle sopiva näkökulma. Voit valita näkökulman, jossa seuraa suoritusta ulkopuolelta tai että koet itse suorittavasi liikettä.
4. Ennen mielikuvan tekemistä kannattaa käyttää hetki rentoutumiseen. Voit sulkea silmäsi ja hengittää syvään ja rauhallisesti. Rentoutumisen avulla pääset selkeämpiin ja tehokkaampiin mielikuviin, jolloin harjoituksen teho paranee.
Edellä mainitut ohjeet on tehty nopean suorituksen mielikuvaharjoitteluun. Sekunnin murto-osia kestävä suoritus on ensin harjoiteltu ihan oikeasti ja suoritusta vahvistetaan hidastetuilla mielikuvilla suorituksesta. Suoraan neljän tunnin maratonille sovellettuna yksi hidastettu mielikuvaharjoittelu kestäisi kohtuuttoman kauan. On myös sanottu, että mielikuvaharjoitus olisi hyvä tehdä tuhansia kertoja, jotta siitä olisi hyötyä. Jos mielikuvaharjoittelukerta kestäisi yhtä kauan kuin maratonjuoksu, niin jo tuhanteen mielikuvaharjoitukseen kuluisi tauotta aikaa yli neljä kuukautta.
Golfareiden ohjeen mukaisia vartin mittaisia mielikuvaharjoituksia sen sijaan ehtii tehdä vielä paljon ennen syksyn maratoneja. Kestävyysjuoksun 1970-luvun EM-mitalisti Juha Väätäinen kuvitteli mielessään 2000 kertaa ennen kisaa voittavansa ja voitti. Jos syksyn maratoniin on aikaa 100 päivää ja haluaa tehdä 2000 mielikuvaharjoitusta, niin 20 vartin mittaista mielikuvaharjoitusta päivässä ehtii tehdä vielä helposti. Paljon helpommin kuin fyysisiä juoksuharjoituksia.
Mielikuvaharjoituksia ehtii tehdä myös maratonin aikana. Maratonin viimeisillä kilometreillä mielikuvat maaliintulosta ovatkin suurinpiirtein ainoa asia, mikä pitää enää juoksua kasassa sen jälkeen, kun kaikki voimat ovat huvenneet liian vähälle harjoitukselle jääneestä kehosta.
Linkkejä:
Mika Ripatin näytelmä Tukholma kertoo maratonista: "Kilpailussa mielikuvat nousevat tärkeimmiksi. Niiden kuvien laatu ratkaisee voittajat ja tuupertujat. Ketä me juoksijoina ollaan? Kukaan ei juokse toisen takia. Jotkut juoksevat bonukset mielessä."
Juha Väätäinen voitti kultaa EM-kisoissa vuonna 1971: "Kymppitonnin tiukka kilpailu ratkesi vasta viimeisellä kierroksella."
Huipulle henkisellä kantilla (fit.fi): "Onnistuminen alkaa mielikuvista."
