Uneton - opettele nukkumaan

Ensinnäkin: unohda pikavippaskonstit. Niitä ei ole. Sen sijaan tie kohti parempia unia vaatii vaivaa ja työtä.

Uniterapeutit Susan Pihl ja Anna-Mari Aronen ovat julkaisseet kirjan Unen taidot (Duodecim 2012) sekä psykologi Soili Kajaste ja psykiatri Juha Markkula teoksen Hyvää yötä – apua univaikeuksiin (Kirjapaja 2011). Molemmat oppaat keskittyvät lääkkeettömään unettomuuden hoitoon. Tämä kirjoitus perustuu näiden kahden kirjan antiin.

Unettomuutta on yleensä yritetty hoitaa keskittymällä öisiin ongelmiin. Melkeinpä tärkeämpää olisi kuitenkin katsoa mitä päivällä tapahtuu. Väsyneenä alkaa helposti elää alakuloisella säästöliekillä, kun hyvät yöunet edellyttäisivät päinvastoin aktiivista ja tasapainoista päivää. Joskus mielialalääkitys toimiikin unettomalla unilääkkeitä paremmin, koska se nostaa vireystasoa päivällä ja mahdollistaa toimeliaamman päivän, jolloin luonnollinen väsymys saapuu illalla. Samaan efektiin on kuitenkin mahdollista päästä myös lääkkeettömästi. Se vaatii työtä; on opeteltava tietoisen läsnäolon taitoa, uudenlaista positiivista ajattelutapaa ja hallitsemaan stressiä erilaisin rentoutusmetodein.

Uniaika säännölliseksi

Usein huonounisen virhe on mennä vuoteeseen "hyvissä ajoin" ikään kuin varmistamaan sitä, että yöunille jäisi katkeilevienkin unien jälkeen pituutta. Sänkyyn pitäisi kuitenkin mennä vasta kun on uninen, ei siis pelkästään väsynyt. Pihlin ja Arosen asiakkaista moni on saanut avun, kun he ovat vain kylmästi siirtäneet vuoteeseen menoa reilusti myöhemmäksi. Aamulla pitäisi nousta aina samaan aikaan, myös vapaapäivinä.

Uniterapeutin vastaanotolla nukkumaanmenoaikaa ja ylösnousuaikaa voidaan säätää sopivammaksi, apuna toimii asiakkaan pitämä unipäiväkirja.

Kajasteen ja Markkulan mielestä yksinkertaisinta on miettiä, milloin viimeksi nukkui hyvin ja alkaa noudattaa säännöllisesti sen kerran nukkumaanmeno- ja ylösnousuaikoja.

Rentoutuminen A ja O

Mutta miten sitten saada unen päästä kiinni? Lopeta yrittäminen. Sen sijaan voit kokeilla, miten unen vastustaminen toimii. Sammuta valot, mutta pidä silmät auki. Kun silmät menevät väkisin kiinni, ajattele: "Yritän vielä pysytellä hereillä muutaman minuutin ja nukahdan vasta sitten". Pihlin ja Arosen mukaan näin voi suunnata ajatuksensa pois nukkumisesta ja uni tulee luonnostaan.

Vaivalloista, mutta uniterapeuttien kokemusten mukaan palkitsevaa, on vartin sääntö. Jos uni ei tule viidentoista minuutin jälkeen, ei muuta kuin ylös sängystä ja tekemään jotain rauhallista. Takaisin sänkyyn vasta kun on unelias olo. Ja uudestaan ylös, jos edelleenkään vartin päästä ei saa unta.

Kehon rentouttamista on harjoiteltava päiväsaikaan, jotta se onnistuisi ilman pinnistelyä nukkumaan mennessä. Molemmissa mainituissa unikirjoissa on runsaasti esimerkkejä erilaisista rentoutusharjoituksista. Harjoitukseen voi varata puolisen tuntia aikaa. Yksi tapa on jännittää lihaksiasi ruumiinosa kerrallaan aina viiden sekunnin ajan ja sitten rentouttaa lihasta puoli minuuttia. Toinen tapa on ottaa hyvä asento ja puhua itselleen minä-muodossa: "Minulla on hyvä olla. Suljen silmäni ja alan rentoutua. Vasen käteni tulee painavaksi ja raskaaksi ja samalla se lämpenee..."jne.

Mielikuvittelu on yksi keino estää negatiivista oloa, joka saattaa hiipiä epätoivoisesti unta yrittävän mieleen. Kuvittele mielessäsi turvallinen paikka ja tarina, jonne vaellat rentoutumaan. Paikka, jossa saat itsellesi rauhallisen unen. Suunnittele mielikuva etukäteen ja harjoittele sitä säännöllisesti. Älä odota, että teet mielikuvan vasta sitten, kun tuntuu.

Ajatusketjut uusiksi

Uneton pyörii sängyssä negatiivisten ajatusten kehässä. Ajatukset on käännettävä positiivisiksi. "Miksi kaikki muut pystyvät nukkumaan?" –tuskittelu on käännettävä toteamukseen: "Jopa yhdellä viidestä aikuisesta on unettomuutta". Tai: "En selviydy huomisesta, jos en nyt nuku" muutetaan myönteiseksi ajatukseksi: "Saatan olla väsynyt, mutta olen selviytynyt väsyneenä ennenkin ja pärjään kyllä pienellä unimäärällä."

Aamulla, vaikka yö olisi ollut huono, älä soimaa itseäsi vaan ajattele: "Annan tämän yön mennä menojaan. Minulla on monia taitoja ja opin lisää joka päivä. Hyväksyn kaiken mitä päivä tuo tullessaan."

Häiritsevät huoliajatukset voi yrittää keskeyttää toistamalla itselleen esimerkiksi: "Seis. En ajattele tätä nyt. Käsittelen asiaa huomenna." Huolet voi myös ennen sänkyyn menoa kirjoittaa yksi kerrallaan paperille. Kirjoittaminen toimii tehokkaammin kuin asioiden pelkkä tiedostaminen.

Tietoisen läsnäolon harjoittelemisen tärkeyttä painotetaan molemmissa kirjoissa. Keskity päivällä kulloiseenkin tekemiseesi ja aisti, miltä se tuntuu. Älä arvostele itseäsi, äläkä päivän tapahtumia, totea vain: "Tiedän, että olen yrittänyt parhaani. Aina ei onnistu." Osallistu ja ole sosiaalinen, käännä huomio itsestäsi muihin. Älä vaadi miellyttäviä asioita itsellesi, mutta älä välttele epämiellyttäviäkään. Havaitse ympärilläsi vähäpätöisiäkin asioita.

Vähitellen opit rauhoittamaan itsesi, keskittymiskykysi paranee ja elämänlaatusi nousee. Tämä taas vaikuttaa yöuniisi suotuisasti.

Entä jos?

Jos hankit unikirjoja tai käyt uniterapeutin vastaanotolla ja teet tunnollisesti rentoutusharjoituksia, etkä siltikään pääse huonounisuudestasi, niin silloin saattaa olla ainoa vaihtoehto hyväksyä piirteesi. Elämäsi ei silti ole pilalla. Voit silti jatkaa oppimisiasi rentoutumiskeinoja. Vaikka et saisikaan unta, kyky rentouttaa kehosi ja mielesi tuottaa melkein samoja terveysvaikutuksia kuin nukkuminen: sympaattisen hermoston toiminta vähenee, parasympaattinen voimistuu ja stressaantuneiden kudosten aineenvaihdunta normalisoituu ja välittäjäainejärjestelmät tasapainottuvat.

Voit siis jättää huolehtimisen siitä, miten unettomuus vaikuttaa haitallisesti terveyteesi. Kenties tämän huolen unohtaminen ja täydellisen rentoutunut olo tuovat unenkin lähemmäs.

Huonounisen iltaruoka

Lopuksi ruokavinkki. Pihlin ja Arosen kirjassa mainitaan, millaista ruokaa unettomuudesta kärsivän olisi hyvä nauttia illalla:

Unta edistävässä iltapalassa olisi hyvä olla esimerkiksi hitaita hiilihydraatteja, selleriä, tummanvihreitä vihanneksia, lehtisalaattia sekä tryptofaanipitoisia (tryptofaani = serotoniinin ja melatoniinin esiaste) ruokia kuten kalkkunaa, kanaa, maitoa, kotijuustoa, kananmunia, pähkinöitä, kokojyviä, tummaa riisiä ja manteleita.