Älä pelkää painoja ja penkkiä

01.12.2011Jenny Huttunen

Itse harjoittelen salilla, josta koneet puuttuvat. Olen joutunut opettelemaan perinteiset mutta varmat kuntosaliliikkeet, jotka harjoittavat kerralla useampaa lihasryhmää.

Monelle nykyiselle kuntosalinkäyttäjälle, etenkin naiselle, on hankalaa lähestyä vanhoja kunnon tanko- tai levy- ja käsipainoja. Ne ovat tuttuja vain painonnostokisoista, joissa isot bodaajat hikipäissään nostavat toistasataa kiloa rautaa, niin että tanko taipuu.

Perinteiset kuntosaliharjoitukset - kuten tangolla ja levypainoilla penkissä maaten tehtävä penkkipunnerrus - ovat kokonaisvaltaisempia liikkeitä kuin pitkälle kehittyneessä "rintalihaskoneessa" tehdyt liikesarjat.

 

Viisi hyvää perusliikettä kuntosalille:

Klikkaa linkkiä - jokaisesta liikkeestä on erikseen kirjalliset ja kuvalliset ohjeet sekä video-ohjeet.

Aloittelijan on hyvä lähteä liikkeelle kevyillä painoilla. Kevyiden painojen avulla on helpompi opetella liikkeiden tekniikka oikein ja antaa rauhassa aikaa keholle: lihakset, luut ja nivelet tarvitsevat aikaa tottua liikkeisiin ja pikkuhiljaa kasvaviin painokiloihin.

- Oma kunto on mittari millä mennään ja sitä on kuunneltava, muistuttaa liikunnan ja hyvinvoinnin asiantuntija Heidi Hallila.

Painokilot on hyvä valita niin, että pystyy alkajaisiksi tekemään puhtaan sarjan noin 12 toistolla, mahdollisesti jopa kaksi tai kolme sarjaa, välissä puolen minuutin tauko.

- Näillä toistomäärillä saadaan alussa hyvin peruslihaskuntoa kohotettua.

Mihinkään kuntosaliharjoitukseen ei kannata lähteä kylmiltään - alkulämmittely tulee muistaa aina.

 

Heidi Hallila opastaa videolla, kuinka tehdään kaikki viisi perusliikettä:

kommentit

Joka asiassa ei tarvitse olla asiantuntija, mutta toteamus, että käsipainot ja levytangot olisivat tuttuja "isojen bodareiden painonnostokisoista" on jo liian huolimaton. Painonnostossa kilpailevat painnonnostajat. Niissä kisoissa näkee levytankoja, muttei käsipainoja. Kehonrakentajat eli nuorisokielellä bodarit kilpailevat taas kehonrakennuskisoissa. Niissä kilpailuissa ei taas näy - ainakaan yleisölle - kumpiakaan, ei käsipainoja eikä levytankoja. Voimanostossa kilpailevat levytangolla tehtävissä, painonnostoa vähemmän räjähtävissä lajeissa puolestaan voimanostajat. Viimeksi mainitun kolme lajia: kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto sisältyvät tämän juttukokonaisuuden viiteen harjoitteeseen.

>Pena – Ti, 2011-12-27 13:41

Hieno kommentti Penalta. Itse nimittäin mietin ihan samaa, että aika sekaisin oli jutussa lajikäsitteet :)

>Tommy – Ke, 2011-12-28 05:00

Irtopainot vaativat parempaa liikkeiden hallintaa ja osaamista. Tiedän itse kun sain olkapäävamman kun painot retkahtivat niskantakaapunnerruksesta taaksepäin. Irtopainojen kanssa pitää olla todella hyvä ja osata liikkeet. Jos on vähänkään liian huolimaton, saa herkästi vammoja nimenomaan selkään ja niveliin. Laite on siksi turvallisempi ja laitteita tulisi enemmän kehittää. NAiset menevät liikaa miesten juttuihin kuten nuo irtopainot, kun niitä miehet suosivat, MUTTA moni ei OSAA pelata niitten kanssa-seuraavaksi juostaan ortopedille ja leikkaukseen. Kun kerran saa vamman, mikä ei ikinä parane kunnolla niin kaduttaa.

>hmmm-ja hmmm – Pe, 2012-01-13 17:17

niskantakaa punnerrus ei muutenkaan ole niitä suositeltuja. Jotkut kieltävät ne kokonaan ja ikävä kyllä sinä tiedät nyt kokemuksesta miksi.

Mutta parhaat tehot vapailla painoilla. Jos et ole koskaan ennen reenannut niin sitten teet joko todella kevyillä tai koneilla, mutta suosittelen niitä vapaita painoja. Tehokkaampaa (ei tartte asua siellä salilla)

>mr Beads – Ma, 2013-01-07 17:23

Katoin pari liikettä missä liikeradat aivan päin honkia.
Kyykky; Selkä oltava suorana eikä liikettä tehdä selällä, vaikka pienet painot olikin käytössä. Enemmän painoa tankoon ja jos liike on opetetunlainen niin menee selkä paskaksi !
Maastaveto; Liike pitää tehdä jalkoja koukistaen alas mennessä. Selkä suorana, katse koko ajan hieman ylä viistoon suunnattuna. Asiantuntija ei käyttänyt jalkojaan lainkaan vain selkää ja käsiä käyttäen.

Oli ihan pakko kommentoida asiaa kun näytti menevän sen verta metsään nuo edellä mainitut kohdat. Itsellä n. 10v kokemus vastaavista liikkeistä. Ensiksi kannattaa varsinkin maastaveto-liike harjoitella kunnolla vaikka pelkällä harjanvarrella oikeanlaiseksi ennen kuin alkaa tekemään painoilla !!!

>Hohhoijaa – Pe, 2012-01-13 17:57

Joo-o, taas tasapäistetään kaikki. Onko jokaisella ihmisellä samanlaiset mittasuhteet esim. jalkojen ja selän suhteen? Jos ei, niin silloin ei voi sanoa mitään yhtä ainoata oikeaa liikerataa, koska se riippuu erittäin paljon siitä, kuinka em. asiat ovat. Pitkäjalkaisen ja lyhytselkäisen on vaikea nostaa virallisella tyylillä. Sopii ehkä persjalkaisille. Katso kuinka Konstantin Konstantinovos nostaa, ei taida mennä ihan virallisten suositusten mukaan, mutta isoja rautoja nousee ja selkä kunnossa.

Itse tein "virallisten" ohjeiden mukaan ja meni selkä paskaksi. Parin vuoden tauon jälkeen aloin tekemään, kuten tuntui itsestä hyvältä, eli päin vittua virallisten ohjeiden mukaan - syväkyykkyä selällä suurimman painon nostaen ja maastavetoa myöskin käyttäen selkää enemmän kuin jalkoja. Yllättäen selkävaivat ovat helpottaneet tuonkaltaisen "väärän" treenin ansiosta. Lisäksi olen saanut tulokset paljon korkeammalle, kuin aiemmin.

T: Mies, jolla 10v kokemus treenaamisesta.

>10v kokemus myös – Pe, 2012-08-10 15:22

Ehkä Heidin olisi pitänyt ensin opetella itse liikkeet kunnolla, ennenkuin lähtee muille opettamaan asioita. Varsinkin rinnalleveto oli aika kauheaa katsottavaa.

Se on hyvä, jos naiset rohkaistuisivat enemmän kuntoilemaan vapailla painoilla. Silloin tosin kannattaa hakea ennemmin ihan oikeasti asioista tietävältä tyypiltä, eikä näiltä jumppakärpäsiltä. Rohkeasti vaan nykimään salin isointa karjua hihasta.

>Tapio – Pe, 2012-01-13 22:53

Tekniikka ensin hallintaan! Apua siihen saa painonnostoseuroista (www.painonnosto.fi) Painonnostoliikkkeet ovat parasta ryhtiliikettä koko kropalle.

>Painonnostaja – Ke, 2012-04-18 10:36

Näyttäisi tämä juttu olevan kohdistettu enemmänkin naisille ja miehille, joille riittää punttiharjoittelu kevyenä vain kuntoilumielessä. Sen sijaan suositellut perusliikkeet ovat kaikki voimaliikeitä, joilla harjoitetaan erityisesti suuria lihasryhmiä:
- jalkakyykky (reisihas, pakaralihas)
- maastaveto (reisilihas, pakaralihas, pitkä selkälihas)
- rinnalleveto (reisilihas, pakaralihas, pitkä selkälihas, hartialihakset)
- penkkipunnerrus (rintalihas, olkalihas)
- vinopenkkipunnerrus (olkalihas, rintalihas)

Noista rinnalleveto on teknisesti vaativin ja ainoa, joka vaatii kiskovaa liikettä, tasapainoa, nopeutta, jäntevyyttä sekä lihasten joustoa. Vaativa liike, eikä sovi kenellekään aloittelijalle.
Maastaveto näyttää helpolta, mutta pitkäaikaisesti treenattuna onkin melko vaativa. Väärin suoritettuna (esim. selkä köyryssä ja jalat liian suorina) ristiselän nikamien kuormitus on liian suuri ja vammautuminen uhkaa.
Vinopenkkipunnerrus onkin jo enemmän kehonrakennusliike (penkkipunnerruksen ja pystypunnerruksen välimuoto), jolla halutaan rintalihaksen yläosan ja etuolkalihaksen tehostettua harjoitusta). Vaatii hyvää tasapainoa ja tarkkaa istuma-asentoa ristiselän vammautumisen estämiseksi.

Kaiken kaikkiaan, kuten täällä kirjoittajat ovatkin huomauttaneet, tällaisissa isojen lihasten liikkeissä on oltava erityisen tarkka tekniikasta (oikea liikerata, rauhallinen nostotapa ym.), koska näissä on mahdollista käyttää suuria painoja suhteessa nivelten ja luiden sekä myös lihasten jänteiden kestokykyyn nähden.

Itse en suosittelisi naisille yleisesti mitään voimanostoliikettä. Ainakin tulisi rehellisesti kertoa, minkälaiseen ruumiinmuotoon nuo liikkeet johtavat (esim. lantion ja reisilihasten paksuntuminen ja leventyminen).

>Kuntoa, naisilleko – Pe, 2012-08-17 06:34

Hankkikaa esim Toiminnallinen anatomia kirja, jossa on perusteellisesti käyty läpi tekniikat ja suoritteiden vasteet lihastasolla. Myös yleisimmät vammat ja niiden aiheuttajat selitetty.
P.S. Suorin jaloinkin maasta voi vetää jos haluaa esim venyttää takareisiä, hamstringeja.

>Veli – Ma, 2013-01-07 13:57

mutta nuo liikkeet polttavat kaloreita eniten, joten jos ei liian raskaasti reenaa niin hyvä perse tulee ja eihän naisilla lihakset kasva samaa vauhtia kuin miehillä.

>mr Beads – Ma, 2013-01-07 17:34

lisää kommentti

Lisää kommentti

aiheet

linkit

Linkki: 
Maastaveto
Rinnalleveto
Penkkipunnerrus
Vinopenkki
Kyykky

uusimmat

Muualla Yle.fi:ssä