Olet ehkä törmännyt sanaan superfood tai superfruit. Kyse on ruokatrendistä, joka nimestään huolimatta pohjaa uusien keksintöjen sijaan ikivanhoihin ruoka-aineisiin. Superruoka jos joku on paluuta juurille.

Sanat superfood tai superfruit kuulostavat elintarviketeollisuuden uusimmalta rahastuskeinolta, mutta sanat eivät tarkoita uusia ja eksoottisia ruoka-aineita, vaan niitä kaikista vanhimpia. Kyse on tavallaan pyörän keksimisestä uudelleen, perinteisen asian paketoimista uuteen lahjapaperiin.

Esimerkiksi  karpalo, mustaherukka tai mustikka ovat superruokaa. Superruoka tarkoittaa ruoka-ainetta, jolla on erityisen hyvä ravitsemusarvo. Lue laajempi superfood-sanan määritelmäKuningaskuluttajan jutustani. Voit katsoa insertin myös YLE Areenasta. Kuningaskuluttajan juttuni avaa siis itse superfood-termin, tässä blogauksessa menen hieman syvemmälle itse superruoka-aineisiin.

Näin tunnistat superruoka-aineet

Sana superfood ei ole virallinen termi, se on markkinointisana. Virallista määritelmää ei siis ole, ja siksi kuluttajan kannattaakin olla tarkkana, mitä superfoodina oikein kaupataan.

Kaikki vihannekset ja hedelmät eivät suinkaan ole superruokaa, vaikka ne toki eineksiä terveellisempää ravintoa ovatkin. Superruoka tarkoittaa jotakin erityistä: suurta ravinnetiheyttä pienessä määrässä ruoka-ainetta. Miten superruoan tunnistaa?

1. Einekset eivät voi olla superruokaa. Superruoka on aina yksi ruoka-aine, joka on mahdollisimman luonnollisessa olomuodossaan ja mielellään sertifioitua luomua tai niin villiä, kuin mahdollista. Esimerkiksi suomalaiset mustikat ovat harvoin luomusertifioidusta metsästä, mutta ne voi silti laskea superfoodiksi, koska ne kasvat villeinä luonnossa.

2. Superruoassa ei voi olla tuoteselostetta. Superruoka on aina sitä itseään, siinä ei voi olla E-koodeja, lisäaineita tai muita ruoka-aineita.

3. Superruokia on maailman kaikilla mantereilla ja ne ovat sellaisia ruoka-aineita, joita on käytetty ravintona vuosituhansia.

4. Superruoan tunnistaa usein luontaisesta tummasta ja syvästä väristä. Tosin esimerkiksi maca-juuri on väriltään vaaleaa, samoin pakurikääpä. Poikkeuksia siis on. Suuri osa superruoista on kuitenkin vahvan väristä ja etenkin vihanneksissa pätee sääntö: mitä tummempi väri, sen enemmän terveysvaikutteisia ainesosia.

5. Superruoasta tulee hyvä olo. Kun alat maistella superruokia, pääset nopeasti jyvälle siitä, mikä ruoka-aine sisältää paljon ravintoaineita ja mikä ei. Vaikka se hullulta kuulostaakin, ei superruokia voi syödä paljoa kerralla. Kokeilepa, kuinka paljon pystyt syömään mustikoita. Elimistö kertoo nopeasti, koska se on saanut tarpeeksi ravintoaineita, eikä ruokaa yksinkertaisesti tee mieli syödä yli tarpeen. 

Kotimaisia superruoka-aineita löytyy metsästä

Yhdysvalloissa superfoodeiksi on lanseerattu esimerkiksi pensasmustikka ja karpalo. Suomessa luonnon superruokia ei vielä osata brändätä, mutta tulevaisuus muttanee asian ison maailman suuntaan. Vaikka me suomalaiset tiedämmekin marjamme terveellisiksi, popsivat monet yhä vitamiininsa kapseleina, pillereinä tai jauheina marjojen nauttimisen sijaan. Olen patistanut teitä syksyn mittaan metsään ja toreille, teen sen taas! Kuten aikaisemmin blogasin,sisältää esimerkiksi kotimainen nokkonen C-vitamiinia viisinkertaisen määrän appelsiiniin verrattuna! Ja kuten Kuningaskuluttajan superruoka jutussani käy ilmi, on mustaherukka todellinen suomalaisen metsän superruoka-aine.

Kotoisista metsistämme löytyy mustaherukan lisäksi monia muitakin potentiaalisia superfood-raaka-aineita, joista esimerkiksi mustikka, puolukka, karpalo, vadelma, tyrni, aronia, ruusunmarja, variksenmarja, ja nokkonen lienevät useimmille tuttuja nimeltä, mutta kuinka usein syöt edellämainittuja? Kotimaisia marjoja olisi hyvä nauttia kaksi desilitraa päivässä. Superfood-potentiaalia on myös pakurikäävässä, josta löydät lisää tietoa Kuningaskuluttajan jutustani.

Edellämainittujen lisäksi on varmasti muitakin superruoan määritelmän täyttäviä ruoka-aineita. Jos esimerkiksi kysyt isovanhemmiltasi, mitä luonnon antimia he ovat nuoruudessaan käyttänet, saatat törmätä superfood-potentiaaliseen ruoka-aineeseen. Lääketieteen näkökulmasta tämän hetken tutkituimmat superfoodit lienevät mustikka ja karpalo, mutta se ei kuitenkaan vähennä muiden mahdollisten superruoka-aineiden arvoa, niistä ei vain ole tehty vielä yhtä paljon tutkimusta.

Mitä ne "ravintoaineet" sitten ovat? Kurkataanpa esimerkiksi metsiemme "sinisen kullan" sisuksiin.

Mustikka on tutkitusti superruokaa

Mustikassa on enemmän sairauksia torjuvia antioksidantteja kuin missään hedelmässä tai vihanneksessa ja juuri antioksidanttien määrä on syynä mustikan "superfood-vaikutuksiin". Antioksidantit suojaavat meitä erilaisilta vapailta radikaaleilta ja sitä kautta sairauksilta.

Mustikka sisältää siis monia ravintoaineita ja fytoravintoaineita sekä polyfenoleja (antosyaaneja, ellagihappoa, kversetiiniä, katekiinia). Myös salisyylihappoa, karotenoideja, kuitua, folaattia, C-vitamiinia, E-vitamiinia löytyy mustikasta. Lisäksi mustikoissa on potassiumia, magneesiumia, rautaa, riboflaviinia, niasiinia, kasviestrogeeneja ja kaiken lisäksi vain vähän kaloreita!

Mustikat alentavat sydän ja verisuonitautiriskiä (aivan kuten esimerkiksi punaiset viinirypäleetkin) ja on jopa esitetty, että mustikat kumoaisivat monia vanheneviin aivoihin liittyviä rappeumasairauksia. Tuftsin yliopistossa Yhdysvalloissa on saatu aikaan alustavia tutkimustuloksia, joiden mukaan 2 1/2 dl mustikoita päivässä syövät ihmiset suoriutuvat motorisia taitoja vaativista tehtävistä 5-6% paremmin kuin vertailuryhmä. Tiedetään myös, että mustikat ovat vaikuttaneet positiivisesti MS-tautia sairastaviin.

Mustikat parantavat myös ulkoisesti. Ne hidastavat vanhenemisen merkkejä ihossa (mustikat silottavat esimerkiksi ryppyjä).

"Mustikka sisältää runsaasti aineita, jotka todennäköisesti ovat hyväksi ikääntyville ja näyttöpäätetyön rasittamille silmille. Eläinkokeista on saatu lupaavaa näyttöä myös siitä, että mustikka voisi helpottaa muistiongelmia eli siitä voisi olla apua myös Alzheimerin tautiin, marjatutkija Riitta Törrönen Kuopion yliopistosta kertoo".

-lähde: Mustikalla ja puolukalla mahdollisuuksia menestystuotteiksi maailmalle / Sitra

Etenkin amerikkalaiset ovat vieneet mustikan superfood-brändäyksen huippuunsa. Sekä pensasmustikkaa että karpaloa myydään terveysruokana Koreaa myöden. Vaikka ei heti uskoisikaani, on Amerikassa mustikkaperinnettä ihan yhtälailla kuin meilläkin. Tiesitkö, että Amerikan intiaanit käyttivät mustikkaa muun muassa säilömiseen. Mustikat toimivat tehokkaana säilöntämenetelmänä, kun niitä murskattiin kuivatetun lihan sekaan. Säilönminen perustui mustikoiden suureen antioksidanttipitoisuuteen.

Lue lisää mustikan ja puolukan terveysvaikutuksista Sitran sivuilta.

Eksootiikkaa kotimaisten marjojen rinnalle

Vaikka Suomen metsät tursuavat supermarjoja, myydään superfood-termillä luontaistuote- ja ekokaupoissa lähinnä eksoottisen kuuloisia ruoka-aineita. Yleisimpiä ovat gojimarjat, macajuuri, incamarjat ja raakakaakao. Ne ovat kaukomaiden kulttuurien vastineita suomalaisille marjoille ja juurille, ja tuovat vaihtelua kotimaiseen ruokavalioon. Ekologisinta on tietenkin suosia kotimaisia superruokia, mutta jos haluat kokeilla superfoodien eksoottisia versioita, tässä muutama tietämisen arvoinen fakta. Todettakoon tässä välissä, että palaan kotimaisiin superruokiin yksitellen tulevissa postauksissani, joten älä ihmettele niiden suhteessa pienempää osuutta tämän postauksen osalta!

Gojimarja, englanninkieliseltä nimeltään Wolfberry, on kotoisin Tiibetistä. Tätä pientä, punaista marjaa voi kutsua todelliseksi superfoodiksi, sillä siinä on - aivan kuten mustikassakin - enemmän antioksidantteja kuin yhdessäkään hedelmässä.

Gojia on käytetty kauan kiinalaisessa lääketieteessä ja sen uskotaan parantavan immuniteettiä ja näköä, suojaavan maksaa ja edistävän spermantuotantoa sekä verenkiertoa. Gojin hyötyjä ovat esimerkiksi seuraavat:

• Gojissa on 21 eri mineraalia,muun muassa rautaa, kalsiumia, kaliumia, kromia, kuparia, mangaania, magnesiumia, natriumia, seleeniä, fosforia ja sinkkiä. Gojissa on lisäksi runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Gojit sisältävät 18 aminohappoa sekä vitamiineja A, B1, B2, B6 ja E betakaroteenia niissä on enemmän kuin porkkanoissa.
• On saatu viitteitä gojimarjojen kasvuhormonia stimuloivasta vaikutuksesta.

Useissa lähteissä mainitaan gojien erinomainen C-vitamiinipitoisuus, mutta esimerkiksi kotimaisissa ruusunmarjoissa on C-vitamiinia huomattavasti enemmän. C-vitamiinilähteenä goji ei siis ole merkittävä. On myös hyvä muistaa, että tavallisissa gojimarjoissa voi olla paljonkin torjunta-ainejäämiä. Luomugojeissa kemikaalijäämiä ei ole.

Gogimarjaa myydään Suomessa vain kuivatussa muodossa (kuten yläpuolen kuvassa), mutta luonnossa se näyttää tältä.

Macajuuri puolestaan, on kotoisin Perun Andeilta, jossa se kasvaa yli 4000 metrin korkeudessa, karuissa olosuhteissa. Macajuuri on juureskasvi, jota voisi hyvin viljellä Suomessakin. Kasvi sisältää erityisen paljon proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, ja tuoreessa macassa on muun muassa paljon jodia ja rautaa. Maca säilyy erinomaisesti kuivattunakin ja juurta käytetään myös jauheena (kuvassa).

Teollisuusmaita maca alkoi alunperin kiinnostaa sen lääkinnällisten vaikutusten vuoksi.

"Maca on voimakas adaptogeeni. Tämä on termi, joka annetaan lääkinnällisille kasveille joiden avulla keho kykenee mukautumaan (adaptoitumaan) haastaviin olosuhteisiin - esimerkiksi stressiin. Yleensä jatkuva stressi alkaa heikentää immunijärjestelmää sekä heikentää ruuansulatusta ja hormonitoimintaa. Tämä johtaa ihmisen elinvoiman ja energisyyden hiipumiseen. Adaptogeenit ehkäisevät kehoamme tällaisilta vaikutuksilta, parantaen immunijärjestelmämme toimintaa ja piristäen niin kehoamme kuin mieltämmekin. Kaikki adaptogeenit tekevät tämän eri tavoilla. Maca tekee tämän vaikuttamalla kateenkorvan kautta. Tämä johtuu pitkälti macan mineraalikoostumuksesta, joka mahdollistaa ravinteiden oikeanlaisen toimimisen kateenkorvassa. Maca kehittää suorituskykyä ja kestävyyttä. Maca sisältää 18 aminohappoa sekä erilaisia kasvisteroleja".

-lähde: Luomuttajat.fi

Maca tasoittaa niin naisten kuin miestenkin hormonitoimintaa. Se stimuloi hypotalamusta ja lisää seksuaalisen halukkuutta. Kuulkaapa tätä:

"Espanjalaiset innostuivat aikoinaan macasta aivan yhtä paljon kuin perunasta. He löysivät vuoristosta tervettä ja kookasta inkaväestöä, jonka ravinto pohjautui macaan. Inkat lähettivät soturinsa taistoon syöttämällä heille macaa energisyyden ja elinvoiman lisäämiseksi. Voiton jälkeen macan nauttiminen kiellettiin, jotta valloitetun kaupungin naiset välttyivät ahdistelulta. Sittemmin maca jäi maailmalla unohduksiin ja oli yhdessä vaiheessa kuolemassa jo sukupuuttoon".

-lähde: Ess.fi

Raakakaakaota myydään Suomessa sekä kaakaonibseinä (kuvan hippuset) että kokonaisina kaakaopapuina. Molemmat ovat siis samaa tavaraa, nibsit ovat murskattuja papuja.

Kaikki kaupan suklaatuotteet tehdään juuri tällaisista pavuista, mutta pavut käyvät lävitse pitkän teollisen prosessin, ennen kuin ne päätyvät osaksi tavallista markettisuklaata, joka sisältää paitsi kaakaota, paljon sokeria ja yleensä myös maitoa. Raakakaakao on - päinvastoin kuin perus maitosuklaa - erinomaisen terveellistä. raakakaakao sisältää 367% enemmän antioksidantteja kuin kypsennetty kaakao ja yli 700% enemmän antioksidantteja kuin normaali tumma suklaa. Lisäksi pavussa on runsaast ihmiselle tärkeitä mineraaleja kuten magnesiumia, rautaa, kromia, mangaania, sinkkiä, kuparia, C-vitamiinia sekä proteiineja. Raakakaaota saa Suomesta sekä kuvan papuina että nibseinä, mutta myös jauheena ja kaakaorasvana. Tuotteita myyvät terveys- ja nettikaupat.

Inca-marjat ovat macan tavoin, kotoisin Perusta.

Inka-marjat sisältävät monia keholle tärkeitä ravintoaineita, esimerkiksi bioflovonoideja, joita joskus kutsutaan myös P-vitamiineiksi.

"Nämä 29 yhdistettä toimivat antioksidantteina, mutta omaavat myös monia uniikkeja ominaisuuksia. Ne auttavat kehoa pilkkomaan ja hyödyntämään C-vitamiinia sekä ehkäisevät virusten toimintaa kehossamme. Inka-marjat ehkäisevät myös tulehdusten syntymistä (tämä tosin antioksidanttien kautta). Sadat bioflavonoideja koskevat tutkimukset ovat todenneet antiviruksiset, anti-karsinogeeniset ja tulehdusta estävät vaikutukset. Inka-marjat sisältävät merkittäviä pitoisuuksia C-vitamiinia, beta-karoteenia ja ne peittoavat proteiinipitoisuudessaan (16%) jopa goji-marjat (13-14%)! Inka-marjoissa on lisäksi paljon pektiiniä, fosforia, A-, C-, B1-, B2-, B6-, ja B12-vitamiinia".

-lähde: Puhdistamo
 

Superruoka on laaja käsite

Steven Prattin kirja Super ruokaa luettelee superruoka-aineiksi seuraavat: pinaatti, kalkkuna (nahaton rintafilee), kaura, appelsiini, pavut, mustikat, parsakaali, lohi, kurpitsa, soija, saksanpähkinät, jogurtti, tee ja tomaatti. Kirja havainnollistaa hyvin sen, kuinka häilyvästi superfood-sanaa käytetään.

Pitääpä itse superruokana mitä tahansa, on erittäin tärkeää huomata ero tavanomaisen ja luomun/villin välillä: vapaana kasvanut merilohi ja kasvatettu kassilohi tai tavallinen, kemiallisilla torjunta-aineilla kyllästetty tomaatti versus luomutomaatti edustavat kemikaalikuormituksen osalta kahta ääripäätä. Luomutomaattia ehkä voisikin kutsua superfoodiksi, mutta kemiallisesti kasvatettu tehotomaatti on superruoan määritelmästä kaukana. Sama pätee muihinkin ruoka-aineisiin: luomu ja villi on aina ravintoainetäydempi vaihtoehto kuin tehotuotettu.

Superruoka-käsite saattaa ärsyttää niitä, jotka jo ovat perillä esimerkiksi marjojen terveysvaikutuksista. Totuus on kuitenkin se, että nykymaailmassa jopa marjat on brändättävä, jotta luonnosta vieraantuneet nykyihmiset saadaan takaisin perusasioiden äärelle. Siinä missä hektistä elämää suorittavat kaupunkilaiset yhä enemmän harrastavat joogaa ja vetäytyvät lomalle askeesiin, täytyy marjojen suosio saada palautumaan nykyisen markkinointikoneiston säännöillä: brändäämällä ne seksikkäiksi. Aivan kuten muussakin elintarvikemainonnassa, myydään terveellisiä superruokia eri kohderyhmille eri tavoin. Superfood-termi uppoaa tiettyyn kuluttajaryhmään ja sana mustikka toisiin. Itse kuulun mustikka-ryhmään.

Onneksi omat superruoat saa metsästä ilmaiseksi, sen kummempia brändejä ajattelematta. Ämpäri mukaan ja suunta kohti tuntematonta, siellä ne superruoat odottavat!